Negli ultimi anni la corsa (o running), soprattutto quella di lunga distanza, è diventata un’attività molto popolare.
Correre costa poco, si può fare quando e dove si vuole e senza grandi attrezzature.
Ha inoltre molti effetti benefici sulla salute, sia fisica che mentale e, grazie anche all’aumento notevole degli eventi di running, promuove molto la partecipazione sociale.
Contrariamente a quanto si pensi, ci sono evidenze riguardo gli effetti positivi della corsa (non ad alti livelli agonistici) per la salute di dischi intervertebrali e articolazione delle ginocchia in generale.
Troppo spesso però il “runner”, è costretto a fare i conti con un nemico: l’infortunio.
Che tu sia un runner amatoriale o professionista, se stai leggendo questo articolo probabilmente è perché ti sei già imbattuto in qualche fastidioso dolore che ha condizionato i tuoi allenamenti o ci stai convivendo attualmente. Tranquillo…
…qui ti spiegherò come nascono gli infortuni legati alla corsa e ti darò gli strumenti per prevenirli in futuro.
Qualche dato per iniziare
L’incidenza di infortunio nei corridori arriva fino all’80%, quindi sappi che la maggior parte delle persone che praticano questa attività soffre o ha sofferto in passato di qualche condizione dolorosa.
I più soggetti a infortunio sono i corridori novizi.
I corridori neofiti soffrono più spesso a dolore di ginocchio e fratture da stress. I corridori veterani a polpacci, tendine d’achille o fascia plantare.
Qui ti elenco tutte le condizioni dolorose più frequenti nei runner:
- Dolore patello-femorale (o sindrome femoro-rotulea)
- Tendinopatia achillea
- Sindrome della bandelletta ileo-tibiale
- Fascite plantare
- Frattura da stress
Da questo puoi ben capire come prevenire gli infortuni nella corsa è fondamentale.
Perché mi sono fatto male? Le cause
Come spesso accade quando di parla di dolore o infortunio, sono molteplici, ecco le principali:
- Carichi di allenamento errati
- Scarso recupero
- Fattori psicologici
- Fattori biomeccanici
Il più grande fattore predisponente, è un precedente infortunio legato alla corsa, in quanto espone con più facilità il corridore a tutti e 4 i fattori elencati sopra.
Ora approfondiamole una per una.
Carichi di allenamento errati
È dimostrato che circa il 60% degli infortuni (hai capito bene…SESSANTA) è causato da qualche errore nel gestire i carichi di allenamento.
Quindi se vuoi capire fin da subito come prevenire drasticamente le probabilità di infortunarti durante la corsa, stai attento bene a questi 3 concetti importanti…e poi utilizzali nella tua pratica.
- Carico di allenamento applicato: Rappresenta il volume delle corse settimanali (frequenza, distanze, difficoltà del percorso)
- Capacità di carico: è la capacità del tuo corpo di adattarsi con successo al volume di allenamento, ed è il risultato di diversi fattori: qualità dei tessuti, salute generale, nutrizione, precedente infortunio, età, fattori psicologici
- Omeostasi adattativa: è il processo che porta il tuo corpo ad aumentare la sua capacità di carico
Quindi?
Per aumentare (o mantenere al livello che preferisci) le tue prestazioni senza sviluppare infortuni devi cercare di bilanciare nella maniera più corretta possibile il carico di allenamento applicato e la tua capacità di carico per stimolare l’omeostasi adattativa.
Ecco dei grafici per capire meglio:
In questa situazione il gap tra il carico applicato e la capacità di carico è troppo alto ed è la condizione in cui è facile avere un infortunio.
In questo caso invece il gap tra carico applicato e capacità di carico è sufficientemente basso da stimolare l’omeostasi adattativa.
Aumentando gradualmente il carico applicato
aumenta anche la capacità di carico.
Dopo l’aumento graduale della capacità di carico grazie all’omeostasi adattativa, raggiungiamo il reintegro completo della funzione, condizione ideale per correre senza problemi.
In sostanza hai permesso al tuo corpo (muscoli, legamenti, articolazioni, capacità cardiaca etc.) di adattarsi a stimoli sempre maggiori, rispettando i suoi tempi biologici.
Scarso recupero
Avrai sicuramente già sentito dire che il recupero è tanto importante quanto l’allenamento.
Niente di più vero.
Se vuoi ottenere ottime prestazioni senza farti male, devi capire come recuperare al meglio le energie quando non corri.
Cosa s’intende esattamente per RECUPERO?
E’ il processo dinamico di ristoro energetico nel quale le funzioni corporee ritornano ai livelli iniziali pre-fatica. Da un punto di vista fisico previene l’accumulo di fatica, da un punto di vista psicologico permette all’individuo di prepararsi ad un altro sforzo.
Dalla sua definizione capiamo come il recupero non sia solo di natura fisica, ma anche di natura mentale.
La scienza negli anni, grazie a molte ricerche nel campo, ha messo a disposizione del runner e dello sportivo in generale, numerosi metodi di recupero fisico, vediamo i principali:
- Contrast water therapy: immersioni di parti del corpo o di tutto il corpo in acqua calda e successivamente in acqua fredda, in maniera alternata
- Crioterapia
- Fasce compressive
- Massaggio
- Elettrostimolazione
- Sauna
I risultati scientifici su questi metodi sono in generale positivi, ma non sufficientemente forti da eleggere un protocollo perfetto, quindi il mio consiglio per ora è quello di provare e capire quale metodo (o combinazione) funziona di più su di te.
Il sonno è un fattore chiave nel recupero sia fisico che mentale, e sebbene alcuni studi recenti sottolineino quanto sia importante la qualità del sonno, attualmente la scienza ci consiglia vivamente di non trascurarne la quantità, suggerendo le 8 ore per notte. Un buon riposo è un fattore chiave per prevenire gli infortuni nella corsa.
Per l’approfondimento sul recupero mentale ti rimando al paragrafo successivo.
Fattori psicologici
Esistono 3 fattori importanti nella sfera psicologica del runner: l’accettazione, il recupero mentale e il tipo di passione.
Accettazione
Se stai continuando ad allenarti con dolore/fastidio, o se arrivi da un recente infortunio è naturale che le tue prestazioni siano calate, perciò se vuoi tornare ai tuoi livelli il primo passo è accettare il runner che sei attualmente, non strafare, peggiorerai le cose.
Recupero mentale
Per ottenere un recupero energetico ottimale, come abbiamo detto nel paragrafo precedente, non basta far riposare solo il fisico, ma è fondamentale far “riposare” la mente.
Prova a rispondere a queste 2 semplici domande: Un paio di ore dopo la corsa mi sento mentalmente riposato? Riesco mentalmente a staccare me stesso dal running dopo aver corso?
Stai valutando il distaccamento mentale che riesci ad avere tra una corsa e l’altra, fondamentale per un recupero completo!
Cerca di fare attività che ti piacciano e che ti facciano staccare completamente dalla corsa, se hai particolare difficoltà uno dei metodi che può aiutarti è la meditazione.
Tipo di passione
Esistono di 2 tipi di passione: la passione sana e la passione ossessiva.
Prendi l’esempio di 2 corridori allo stesso livello di prestazioni:
il primo vive serenamente la sua passione, il running è perfettamente integrato con la sua vita e i suoi impegni quotidiani, è lui che decide quando e come programmare le sue corse e quanta priorità dare al running. Ha il totale controllo della sua passione (passione sana).
Il secondo ha un sentimento più ossessivo per la corsa, vuole a tutti i costi migliorare le proprie prestazioni, ma avendo tanti impegni non riesce a star dietro a tutto. Si sente però costretto a impegnarsi e finisce per fare entrare in conflitto la corsa con le altre attività di vita, anche quelle importanti. Il running ha il controllo su di lui (passione ossessiva).
Quale dei 2 runner ha più probabilità di farsi male?
La risposta è semplice, il secondo, perché la sua ossessione per la corsa lo porta ad allenarsi anche quando il suo corpo gli manda segnali di affaticamento o addirittura di dolore.
La sua passione ossessiva può portare abbastanza in fretta a un netto miglioramento delle prestazioni ma alla lunga lo espone a una maggiore probabilità di stop.
Controlla la tua passione.
Fattori biomeccanici
In sostanza parliamo della dinamica della corsa, di come il nostro corpo esprime il movimento e si adatta.
Ecco i principali fattori biomeccanici “sfavorevoli” che possiamo trovare nel runner:
- Appoggio del piede pronato (che tende ad essere piatto)
- Caduta laterale del bacino (ad ogni contatto del piede col terreno il bacino tende a “inclinarsi” dalla parte opposta per scarsa efficienza della muscolatura glutea della gamba di carico)
- Appoggio in valgo/varo del ginocchio (ginocchia a “X” o “O”)
- Intrarotazione dell’anca (al contatto del piede col terreno, anche qui la muscolatura glutea gioca un ruolo fondamentale)
- Atterraggio: sul tallone, sul lato del piede, a gamba estesa
Ecco un esempio di caduta laterale del bacino.
Prima di approfondire ti riporto il caso di un grande campione:
L’atleta in foto è Haile Gebrselassie (Aselle, 18 aprile 1973) è un ex mezzofondista e maratoneta etiope, campione olimpico dei 10 000 metri piani ad Atlanta 1996 e Sydney 2000.
In carriera ha stabilito 26 record mondiali e vinto 4 campionati mondiali, oltre ai già citati 2 ori olimpici. È attualmente primatista mondiale dei 20 000 m piani e del record dell’ora, stabilito nel 2007 ad Ostrava (Repubblica Ceca). È considerato uno dei più grandi mezzofondisti e fondisti della storia.
Guarda come appoggiava il piede durante le sue corse vincenti
Impressionante vero?
Ti ho riportato il suo esempio perché voglio sensibilizzarti su una cosa: la tecnica di corsa perfetta non esiste. Ne esiste una perfetta per te.
Sicuramente si può lavorare con programmi specifici e personalizzati anche per ridurre alcuni fattori biomeccanici che possono essere particolarmente sfavorevoli per una corsa ergonomica, ma certamente non devono essere considerati i “colpevoli” degli infortuni nella corsa o delle scarse prestazioni.
Spesso ci possono indicare dove si può sviluppare il dolore, ma non ne sono certamente la causa primaria.
Mettiti all’opera – Esercizi
Abbiamo detto che per prevenire gli infortuni legati alla corsa devi recuperare bene quando non corri sia fisicamente che mentalmente, prendere consapevolezza di alcuni fattori psicologici e se è il caso lavorarci su, non colpevolizzare troppo i fattori biomeccanici…e, soprattutto, “costruirti” una capacità di carico ottimale.
Come?
Alterna ai giorni di allenamento quantitativo, cioè i giorni di corsa, giorni (almeno 2 a settimana) di allenamento qualitativo, a base di esercizi di forza specifica.
Ecco una proposta:
1- Split squat con calciata anteriore
Mantenendo tra le mani un peso affonda con una gamba posteriormente mantenendo il corpo in asse e senza portare il ginocchio della gamba anteriore troppo oltre la linea del piede, dopodichè esegui una calciata anteriore
4 serie da 8 ripetizioni (per gamba)
2- Squat monopodalico su gradino con calciata anteriore
Affonda verso il basso con la gamba in scarico mantenendo il ginocchio in carico più stabile possibile, coordina il movimento utilizzando le braccia e esegui una calciata anteriore
4 serie da 8 ripetizioni (per gamba)
3- Wall drill
Posizionati con le mani al muro ed esegui uno skip alternato, blocca la gamba in massima flessione e mantieni per 2-3 secondi
4 serie da 12 ripetizioni (per gamba)
4- Affondi anteriori
Mantenendo il peso tra le mani affonda con una gamba senza portare troppo anteriormente il peso del corpo, porta la gamba posteriore verso il basso, poi alterna la gamba di affondo
3 serie da 10 ripetizioni
5- Atterraggio monopodalico
Atterra da un gradino o una sedia con una gamba sola cercando di controllarne la stabilità, non lasciare cadere il ginocchio nè troppo avanti nè troppo all’interno, trova l’equilibrio utilizzando le braccia
4 serie da 6 ripetizioni (per gamba)
*il peso che ho utilizzato è una kettlebell da 8 Kg, è un buon inizio, man mano che prendi confidenza con gli esercizi puoi anche aumentare, ma ricordati l’importanza della gradualità, all’inizio puoi benissimo iniziare senza peso e inserirlo dopo qualche settimana.
Ti consiglio due ottimi kettlebell tra cui puoi scegliere ai seguenti link:
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Riassumendo
- L’infortunio è il primo nemico del runner e in quest’attività ha un’incidenza che arriva fino all’80%
- Gli infortuni più frequenti nei runner sono il dolore patello-femorale (o sindrome femoro-rotulea), la tendinopatia achillea, la sindrome della bandelletta ileo-tibiale, la fascite plantare e le fratture da stress
- Le cause sono principalmente i carichi di allenamento errati, lo scarso recupero, fattori psicologici e in minor parte i fattori biomeccanici
- La prevenzione si basa principalmente sull’allenamento della capacità di carico che avviene attraverso l’alternanza di allenamenti quantitativi e allenamenti qualitativi di forza specifica
Ora sai come prevenire gli infortuni legati alla corsa.
Inizia il tuo percorso per diventare un runner inarrestabile e fammi sapere va!
Riferimenti
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25783612/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345524/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32041357/
Antonio Santagada
Fisioterapista, Osteopata
Fisioterapista dal 2013 e osteopata dal 2019.
Negli ultimi anni ho approfondito, attraverso corsi e aggiornamento individuale, la scienza del dolore e tutto ciò che gira attorno a questa disciplina.
Lavoro come libero professionista presso lo studio ILEOS di Costa Masnaga (LC).
Seguo principalmente persone con dolore cronico e sportivi cercando di individuare il percorso più breve per la risoluzione delle loro problematiche.
Contatti: santagada.anthony@gmail.com