Fermati un secondo, non voglio farti perdere tempo.
Questo articolo non è rivolto a chi ha i classici dolori muscolari insorti dopo l’allenamento (molti ancora pensano che siano legati all’acido lattico, ma è sbagliato. Il problema dell’acido lattico viene superato nel giro di un paio d’ore dopo l’allenamento). Intendo quei dolori che senti anche il giorno dopo, o soprattutto 48 ore dopo. Quelli si chiamano DOMS, e ti invito ad approfondirli qui.
Qui non parliamo di DOMS, ma ti spiego effettivamente come devi gestire il tuo dolore durante gli esercizi riabilitativi, o verso il ritorno all’attività sportiva, e più semplicemente…quando, in generale, ti muovi!
A chi è rivolta questa guida:
- Stai facendo un percorso riabilitativo di qualsiasi tipo e hai da svolgere una serie di esercizi.
- Hai letto un articolo su questo sito e vuoi iniziare subito a darti da fare.
- Stavi eseguendo degli esercizi ma il dolore è diventato man mano troppo intenso e hai deciso di interrompere l’attività fisica.
- Pratichi uno sport che ami, ma ultimamente il fastidio mentre lo pratichi è troppo intenso e non sai come comportarti.
Se rientri in queste categorie, o se conosci qualcuno che sta fronteggiando questi problemi, questa lettura ti darà uno spunto molto importante (o semplicemente condividilo!).
Perché i parametri di allenamento classici non sono indicativi per il dolore
Se non li conoscevi, te li dico io. In base agli obiettivi che una persona persegue, dovrà anche scegliere come allenarsi.
- per la Resistenza: 12 o + ripetizioni. 2-3 serie
- per l’Ipertrofia (gonfiare il muscolo): 6-12 ripetizioni. 3-6 serie
- per la Forza (che è ben distinta dall’ipertrofia): 6 ripetizioni o anche meno. 2-6 serie
- per la Potenza: 1-2 ripetizioni. 3-5 serie
A tutte bisogna modulare poi il peso spostato.
Quando si tratta di dolore, però, queste categorie di allenamento non trovano buoni spunti. Fondamentalmente perchè sono generiche, mentre il dolore, IL TUO DOLORE, è fortemente soggettivo.
Nessuno conosce il tuo dolore meglio di te.
Su cosa invece devi, ma soprattutto PUOI, davvero lavorare
Non sono tutti, ma di seguito ti elenco gli aspetti chiave su cui puoi migliorare, lavorando in autonomia. Abbi fiducia in te stesso.
Paura del movimento
Non è volontario. Il cervello tende a farti evitare ogni movimento che ti crea dolore. Menomale! È per questo che il dolore esiste!
Il problema qual è? Che spesso (molto) il dolore viene percepito senza che ci sia una reale minaccia di qualunque tipo.
Tu continui ad aver dolore – hai paura di muoverti – non ti muovi perché non vuoi sentirlo.
Come sconfiggere questo problematico circolo vizioso?
Innanzitutto ora sai almeno che esiste, e la seconda fase sarà?
Hai indovinato, tornare ad aver fiducia nel Movimento, e non averne paura.
Fiducia e motivazione
Questo meriterebbe un articolo a parte, ma te la metto giù semplice:
Se non credi in te stesso, se non credi di poter migliorare la tua condizione, non sarai motivato e…non migliorerai.
Se sei mai stato dal fisioterapista ti sarai accorto che lui credeva un sacco in te! Ed era sincero, anche io credo in te!
Se fosse sufficiente la fiducia degli altri, probabilmente avremmo tutti una vita ricca e significativa.
Non ti conosco, non conosco ciò che hai vissuto, ma l’unica persona che può cambiare il corso della tua storia sei tu.
Il modo in cui affronti il tuo dolore è fondamentale per cambiare il dolore stesso.
Libertà di movimento
È solo una conseguenza di quanto scritto prima.
Probabilmente ti ricordi dei bei tempi in cui ogni movimento era concesso senza pensarci. Quanta nostalgia…
Ora ti senti costretto in delle catene che ti bloccano se raggiungi quella distanza dal pavimento, o se alzi il braccio fino a tal punto.
Magari sai esattamente fino a dove puoi arrivare prima di sentire male.
Anche questo può essere migliorato, da te. Puoi sentirti più libero di muoverti. Ad ogni età e condizione.
Così come un muscolo, anche questa sensazione va allenata.
Aderenza all’esercizio/ Costanza
Anche questo verrà discusso singolarmente, ma nel frattempo ti faccio una domanda…
Sai qual è la differenza tra chi sa suonare la chitarra e chi no?
Le dita forti e veloci? mmm, no.
Un’intelligenza sviluppata? neanche.
Sarà per un talento innato magari…ma magari no.
E’ la pratica costante.
L’attività fisica migliore al mondo sai qual è? IL NUOTO!
SBAGLIATO.
La miglior attività fisica è quella che fai, con COSTANZA.
E la stessa cosa rientra negli esercizi di qualunque tipo. Stai venendo fuori da un mal di schiena, ti hanno operato alla spalla, hai una fascite plantare.
Se ti eserciterai 1 volta al mese, non cambierà una beata fava.
Tolleranza al dolore e al carico
Allenarsi a tollerare il dolore non è tanto diverso dal cercare di diventare forti per sollevare più chili in palestra.
Se ti eserciti, migliorerai tutti i fattori descritti prima, e il tuo corpo sarà più in grado di Tollerare lo stress sia meccanico che psicologico. Poi che succede? Sarai capace di gestire il dolore, se e quando ci sarà.
“sarebbe bello se non avessi NESSUN dolore”.
Forse quando eri un bambino non ne avevi, o magari semplicemente non te lo ricordi.
Caro/a, qualche fastidietto lo troverai sempre, te lo garantisco. Del resto, siamo fatti per lamentarci.
La differenza sta tra chi si fa fermare dal dolore e da chi stringe i denti e impara a gestirlo, grande o piccolo che sia.
Allenarsi con dolore non ha differenze negative nel raggiungimento degli obiettivi di salute.
Più avanti però ti spiegherò come farlo con intelligenza.
Qual è il tuo stato attuale?
Momento riflessione, esame di coscienza. Questa è una fase importantissima da considerare prima di iniziare ad intraprendere qualsivoglia percorso fisico.
Come avrai ormai capito, la nostra percezione del dolore è modulata da più fattori. Ora fermati, e rifletti un attimo sui seguenti:
- livello di attività fisica attuale e precedente
- come dormi? hai dei disordini legati al sonno?
- livello di stress
Sono 3 parametri chiave da considerare, sii sincero con te stesso.
Il primo è importante per capire quanto puoi chiedere al tuo corpo. Un ex-ginnasta sarà molto più rapido nel comprendere gli esercizi e nel raggiungere un discreto livello fisico, anche se sono anni che non si allena. Diversamente, se sono anni che non ti alleni, ma anche prima usavi l’auto per fare 200 metri, avrai bisogno di pazienza per arrivare dove vuoi. La cosa bella è che avrai dei miglioramenti che non avresti mai pensato.
Sonno e stress sono altri due fattori chiave per la gestione del dolore.
Magari dello stress lo sapevi già (quella bella tensione sui trapezi, mmmm….), ma anche non dormire bene aumenta notevolmente il rischio di infortuni (e alza lo stress, che può creare dolore, che…che rottura di scatole, vero?).
LA REGOLA DEL 10
La regola del 10 consiste nel determinare se ti stai muovendo bene, e nel rispetto del tuo dolore, tramite la semplice somma di due parametri molto soggettivi. Questa somma deve fare 10 (Pazzesco! ecco perché si chiama così!).
Questi due misurazioni sono:
- Scala di sforzo percepito (scala di Borg)
- Scala numerica del dolore
N.B.: il risultato di questa scale è totalmente soggettivo quindi…non puoi sbagliare! Il valore che ti sembra corretto dare, sarà il valore corretto. Non essere troppo pignolo, non devi metterci più di 3 secondi a decidere un numero.
Scala dello sforzo percepito
Molto semplice, dovrai dare un numero al livello di sforzo che stai compiendo.
Zero è lo sforzo che compi stando fermo o a riposo sul divano. 10 è lo sforzo che fai per alzarti dal div…no, scherzo. Per il valore 10 devi immaginarti di correre al massimo, ma davvero davvero che non puoi dare neanche un minimo in più.
Scala numerica del dolore
Anche questa scala va da zero a 10.
Zero, come puoi immaginare, è l’assenza di dolore.
10, invece, è il dolore più forte che tu possa immaginare (e spesso si associa al ricordo del dolore più forte mai provato dalla persona).
Se ti può aiutare avere un supporto visivo, traccia un segmento:
All’estremità sinistra metti 0, a destra metti 10. Ora fai un segno in un punto della linea che sembra rappresentare il dolore che stai provando.
SOMMIAMO
Per semplicità, la scala del dolore la chiameremo VAS, la scala dello sforzo la chiameremo BORG. Ma puoi anche chiamarle Gianni e Bruno, basta che ti ricordi cosa significano.
Bella e semplice. Ti do alcune situazioni su cui basarti:
- Hai un mal di schiena fastidioso e al tuo dolore dai un bel 6. Ok! Allora quando farai gli esercizi (se sei pratico di questo blog saprai già che la cosa migliore è muoversi e non il riposo totale) avvicinati ad uno sforzo 4 sulla scala Borg!
- Hai un dolore 8 alla spalla, mi dispiace. Quando esegui il tuo programma di riabilitazione tieni lo sforzo molto basso, 2 o 3 al massimo. Aumenterai quando il dolore sarà più sotto controllo. Con calma tornerai a fare le verticali e le trazioni ad un braccio, o a prendere il vasetto di sugo dalla mensola della credenza.
- Quella tensione al polpaccio destro mentre corri inizia finalmente ad essere accettabile, all’incirca un dolore 3 su 10. Bene, gradualmente inizia a provare a spingere, anche fine ad uno sforzo 7, che non è niente male!
- Stai eseguendo una serie di esercizi per rinforzare il ginocchio destro, che da un paio di mesi ti fa parecchio male (intorno a un 5/6). Ultimamente a lavoro è un disastro e tornare a casa dalla tua famiglia non migliora la situazione. Sei stressato, e dormi anche poco. Qui è meglio tenere lo sforzo un po’ più basso. Se sei indeciso tra uno sforzo 4 o 5, scegli il 4, magari anche 3. E’ fondamentale tu cerchi di migliorare anche gli altri lati della tua vita. Possono essere determinati, davvero.
Monitorare la risposta al dosaggio del “farmaco” movimento: la fase più importante
Tutto ciò che hai letto sopra è in funzione di ciò che trovi in questo paragrafo.
Ti sei fatto un esame di coscienza, hai rivisto le tue abitudini, hai provato finalmente a muoverti con più fiducia e vuoi davvero migliorare la tua situazione ed il tuo dolore.
Ora è il momento di capire se il dosaggio è corretto.
Come fai a decidere se stai andando bene, o se devi diminuire o incrementare qualcosa?
Monitorare l’andamento del proprio dolore/sensibilità durante l’esercizio e nelle 48 ore successive è la chiave.
Il dolore è stato (sia durante l’allenamento che due giorni dopo) assolutamente sotto una soglia accettabile? Daje, puoi aumentare.
Il fastidio è rimasto sempre ad un livello accettabile ma di più sarebbe stato troppo? Tieni pure questo livello di sforzo/intensità. Continua a lavorare e abbi pazienza. Ricordati che il tempo è una variabile fondamentale ed imprescindibile.
Se il dolore aumenta ma torna accettabile nel giro di poche ore dopo la sessione è ok. Tieni pure questa intensità.
Dopo gli esercizi alla schiena, il dolore non ti ha fatto dormire la notte, e oggi, che son passati due giorni, ancora ne risenti. Il problema, nella stragrande maggioranza dei casi, non sono stati gli esercizi in sé, ma QUANTO sono stati intensi. Cala senza timore lo sforzo, ci arriverai piano piano al livello che desideri.
CONSIGLIO UTILE: Tieni traccia, meglio se scritta o vocale, delle tue sensazioni. Quella volta che ti sei sentito peggio, cosa hai fatto e per quanto tempo? Così quando incrementerai avrai un punto di riferimento per capire se stai migliorando. Tenere tutto a mente è spesso sopravvalutato, abbiamo la memoria corta!
Riassumendo
- Il dolore è un sistema di allarme influenzato da molte variabili, sulle quali puoi lavorare. Ricordati che il male non è sempre associato ad una lesione.
- Fai mente locale sulle tue abitudini, sulla tua storia e sulla tua condizione attuale. Sii sincero. Fattori come stress, paura di muoversi, deprivazione del sonno possono giocare un ruolo importante nel tuo dolore.
- Somma il punteggio che dai al tuo dolore con quello dello sforzo percepito: deve fare 10!
- Monitora la tue sensazioni durante ma soprattutto nelle prime 48 ore dalla sessione di allenamento: Se il dolore aumenta, cala con l’intesità. In caso il dolore migliori o sia tollerabile, alza l’asticella!
Prova questo metodo, e fammi sapere nei commenti come va.
Riferimenti
https://link.springer.com/article/10.1007/s00167-018-5050-z
https://cor-kinetic.com/exercise-dosing-for-pain-is-not-the-same-as-exercise-dosing-for-fitness/
https://www.jpain.org/article/S1526-5900(18)30456-5/fulltext
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2325967117723292
Antongiulio Vernacchio
Fisioterapista, fondatore di Fisioditestesso.com
Idrokinesiterapista, operatore certificato Rieducazione Posturale Globale, operatore certificato in Strain Counterstrain – tecnica Jones.
Personal trainer, certificazione TRX.
Da sempre appassionato di movimento a corpo libero, in tutte le sue forme, cercando il divertimento.
Seguo persone di ogni età e con le più svariate patologie cercando di accompagnarle ad una miglior comprensione della propria condizione, del proprio dolore, e per dargli gli strumenti giusti per cambiare in meglio.
Contatti: info@fisioditestesso.com