Chi non hai mai provato ad appoggiare male il piede più o meno rovinosamente?
Soprattutto quando succede di frequente può essere davvero fastidioso. Ho avuto pazienti che hanno abbandonato del tutto lo sport a causa di questo.
Che tu sia uno sportivo di qualsiasi livello, o il più sedentario dei sedentari, prima poi una storta alla caviglia la proviamo tutti.
Pensa che il 10% degli ingressi in pronto soccorso per infortuni riguardano proprio questa problematica.
Ti spiegherò come e perché prendiamo storte alle caviglie, ma soprattutto ti dirò come prevenirle e cosa fare quando accadono. Alla fine dell’articolo avrai 3 esercizi efficaci per la prevenzione e per la guarigione.
Due tipi di storte: piede verso l’interno (inversione) e piede verso l’esterno (eversione)
Il meccanismo con cui accade non è niente di complicato:
Appoggio il piede troppo sul bordo esterno, ed il mio dolce peso mi fa girare la caviglia verso l’interno.
Nella quasi totalità dei casi succede questo, ma devi sapere che le storte possono anche verificarsi verso l’altro lato, cioè andando a “cadere” sulla parte interna del piede e della caviglia. In questo caso si dice di aver preso una distorsione in “EVERSIONE”, mentre nel caso contrario (il più comune, probabilmente il tuo) si è presa una storta in “INVERSIONE”.
Tutte le storte sono uguali?
Assolutamente no. E’ probabile che anche tu, avendone subite più di una, abbia un chiaro ricordo che ci sono alcune che ti hanno fatto un male diabolico mentre altre sono state superate in poco tempo.
Abbiamo 3 livelli di gravità delle distorsioni di caviglia, in base alla lesione che hanno subito i nostri tessuti: una semplice storta può portare danni a tendini, legamenti, e addirittura fratture ossee nei casi più importanti.
Nella maggior parte dei casi le storte portano un’infiammazione ed uno stress dei legamenti della caviglia, Il che non è grave, ma ciò non vuol dire che dobbiamo fregarcene, soprattutto se subiamo distorsioni DI FREQUENTE.
E’ importante che tu sappia che per le distorsioni di primo grado il ritorno allo sport/attività lavorativa in sicurezza è dopo 2-4 settimane dall’infortunio. In quelle di secondo e terzo grado si arriva alle 6-8 settimane.
Questo per dirti che non devi pensare di avere la sfortuna addosso se dopo cinque giorni hai ancora male alla caviglia! Prenditi un po’ di tempo e segui i consigli che ti do.
Come facciamo a prenderci una distorsione?
I meccanismi sono infiniti, ma chiaramente praticare uno sport su terreni più o meno sconnessi, movimenti rapidi, salti e atterraggi (es. basket, pallavolo, calcio) aumenta notevolmente la probabilità che tu possa appoggiare male il piede.
In casi di vita normale, camminare su tacchi alti facilita questo tipo di eventi.
Ovviamente non servono chissà quali congiunzioni astrali per prendersi una storta: basta appoggiare male il piede (buche stradali, marciapiedi rovinati, radici di alberi, ecc.. ecc…).
Un discorso a parte importante è per chi prende storte regolarmente e con frequenza, magari semplicemente camminando. Questo articolo è specialmente per te. Devi assolutamente intraprendere un percorso di esercizio preventivo per limitare questi avvenimenti. Non devi fregartene, che tanto è solo una storta. Come ho già detto, questo tipo di infortunio può anche portare a problematiche gravi.
LA PREVENZIONE DELLE DISTORSIONI RICORRENTI GIOCA UN RUOLO CHIAVE NELLA SALUTE DELLA TUA CAVIGLIA.
La buona notizia è che non ti serviranno aggeggi straordinari od esercizi mirabolanti per migliorare la stabilità della tua caviglia.
Hai appena preso una storta, cosa fare?
Come già detto, le distorsioni di caviglia possono portare anche a problematiche più gravi come fratture, rottura di legamenti e stiramenti.
Quindi, se hai preso una storta è importante capirne l’entità facendoti visitare dal tuo medico o da uno specialista.
N.B.: se ti si è girata la caviglia, e hai sentito un po’ di dolore, ma poi hai continua a camminare e dopo qualche ora te ne sei già dimenticato, non stiamo neanche parlando di distorsione di primo grado. In ogni caso, se questa cosa ti capita di frequente, è molto importante svolgere gli esercizi che troverai di seguito per la prevenzione.
QUELLO CHE DEVI FARE IN OGNI CASO SE HAI PRESO UNA STORTA:
- ghiaccio, secondo le modalità spiegate in quest’altro articolo
- possibilmente una calza stretta o un bendaggio che comprima la zona (comprimere, non strangolare). Questo conterrà l’eventuale ematoma.
- tenere la gamba talvolta alta per facilitare la circolazione
- non immobilizzare totalmente la caviglia: anche movimenti tranquilli, senza appoggiare il piede a terra, come “punta su, punta giù” aiutano grandemente.
- metterci il peso nel modo giusto (merita un paragrafo a parte qui sotto)
Posso camminarci sopra?
La risposta nella maggior parte dei casi è: Sì, ma in modo intelligente.
Se hai preso una distorsione di secondo o terzo grado probabilmente non riuscirai a metterci molto peso inizialmente. Quindi non è che non puoi mettercelo, è che proprio non riesci.
La cosa migliore da fare è sempre un carico graduale. Smettila di fare il vergognoso e prendi quel bastone o quelle stampelle.
Tolte le prime 48 ore dove è anche probabile che tu non riesca a metterci sopra neanche 3 kg del tuo peso, è poi molto importante ridare lo stimolo del cammino fin da subito. In base a quanto male ti fa appoggiare il piede, vedrai quanto aiutarti con le stampelle (almeno una). Se ne porti solo una tienila con la mano opposta al piede infortunato (storta alla caviglia sinistra? tieni la gruccia col braccio destro).
Non fare lo splendido. Non caricarla subito tanto sopportando un forte dolore. Dolorino o lieve fastidio sono le uniche cose che al massimo devi sentire. Ricordi le 2-4 settimane??? Devi dare tempo al tuo corpo di guarirsi.
Caricare troppo all’inizio ti porterà solo a dove aspettare più tempo.
La regola d’oro: prevenire
Ribadisco per l’ennesima volta: la prevenzione è la parte più importante di tutte.
Prendi spesso storte? (una al mese rientra in “SPESSO”) Devi fare questi esercizi.
Fai un sport di movimenti rapidi/contatti/salti/atterraggi (insomma, un po’ tutti gli sport tranne freccette e burraco)? Devi fare questi esercizi.
Porti tacchi alti? Continua pure a portarli visto che a noi maschietti piacciono ma indovina cos’altro dovresti fare? Gli esercizi!
Ma di quali esercizi si tratta?
Sono attività volte a sviluppare l’equilibrio, la reattività “involontaria” del tuo corpo, e la percezione di sé. Si può riassumere tutto in due parole: ginnastica propriocettiva.
Te la spiego in modo semplice.
Stai camminando mentre parli al telefono.
Stai andando in terzo tempo a tirare a canestro o sei in difesa con la squadra avversaria in incursione.
Hai appena effettuato una gran schiacciata e tra un secondo riatterrerai al suolo.
Sei alla terza ora del tuo trekking tra sentieri di montagna, ed inizi ad essere un po’ stanco (davvero noioso infortunarsi in quelle occasioni).
In tutte le situazioni appena citate, tu stai facendo tutto tranne che essere concentrato sull’appoggio dei tuoi piedi.
Dobbiamo allenare il nostro corpo ad essere reattivo e stabile a priori dalla nostra attenzione.
Ecco a cosa serve allenare equilibrio e propriocezione.
ESERCIZI
Per iniziare ad avere una buona base di stabilità ed equilibrio ti basterà mettere in pratica quello che leggerai qui.
Svolgi questi esercizi per 3-4 minuti ciascuno, comprese le pause (scegli tu quando e quanto riposare durante l’esercizio. passati i 3-4 minuti, passa al successivo!).
Se prendi storte di frequente ti consiglio di farli tutti i giorni anche due volte al giorno (sono 10-12 minuti per volte, direi che si può fare, no?).
Se vuoi allenare la tua propriocezione (è molto importante avere un buon bilanciamento corporeo per tutte le attività della vita quotidiana) va bene anche farli 3-4 volte a settimana.
Ricorda che stai allenando la propriocezione dell’arto sul quale sei in equilibro, non di quello sospeso.
L’obiettivo è quello di svolgerli tremando il meno possibile. E’ giusto tremare e perdere l’equilibrio, ma quando inizieranno a venirti facilmente, devi complicarli come indicato in ciascun esercizio, e tornare a sentirti barcollante.
Diventare abili in situazioni instabili e complicate renderà di conseguenza molto più semplici da gestire tutte le attività sportive e della vita quotidiana.
Esercizio 1 – equilibrio su una gamba
Esatto. Niente di più semplice. Rimani su una gamba sola. Senti tutti quei micro movimenti che fa la tua caviglia per tenerti in equilibrio? Stai allenando la tua propriocezione.
Troppo difficile? Mettiti vicino a qualcosa sulla quale puoi appoggiare la mano, ma una volta trovato l’equilibrio prova a staccarla.
Troppo semplice? Hai due modi per complicarti la vita, e devi farlo se l’esercizio ti riesce troppo agilmente: il primo è chiudere gli occhi, il secondo è metterti sopra a delle superfici instabili (tavolette, cuscini, tappetini gommosi).
Esercizio 2 – muovere un oggetto nello spazio
Io ho usato un libro, ma puoi prendere assolutamente ciò che vuoi. Più l’oggetto è voluminoso più sarà complicato, non dev’essere pesante.
Esegui l’esercizio come qui accanto: rimani in equilibro su una gamba senza mai appoggiare l’altra. Porta l’oggetto verso terra e poi in alto sopra la testa.
Complicalo: chiudi gli occhi o posizionati su superfici instabili, o anche entrambe le cose.
Esercizio 3 – affondi posteriori incrociati
Può anche esser visto come una via di mezzo con un rinforzo muscolare, in ogni caso ti farà bene. Parti a piedi pari, e porta un piede indietro, più lontano è meglio è, e vai a “sfiorare” il pavimento. Ritorna col piede avanti e rifai, cambiando direzione. Non ingobbirti con la schiena ma scendi col sedere. Ricorda che stai allenando la gamba che sta ferma, non quella che stai muovendo.
Complicalo: chiudere gli occhi, mettersi su superfici instabili, o entrambe le cose.
Se migliorerai in questi esercizi, e ti verranno più facili, sarà già un parametro sufficiente per capire di aver migliorato il proprio equilibrio.
Fidati, sarà molto più difficile prendersi una storta perché il tuo sistema involontario sarà più reattivo. E anche se dovessi prenderla, sarà di entità minore!
Alcuni esercizi per mettere alla prova fisicamente la propria caviglia e capire se si ha recuperato in seguito ad una distorsione, soprattutto se sei uno sportivo, sono quelli che prevedono salti e atterraggi:
Saltare la corda è già un’attività intensa in seguito ad una distorsione, ancora di più lo sono i saltelli in varie direzioni su un piede solo (vedi sotto)
Concludendo:
- Se hai subito una distorsione, è sempre meglio verificarne l’entità tramite l’esame da parte di professionista di riferimento, il quale in caso di dubbio potrà proporre ulteriori indagini (lastre, risonanze, ecc…)
- In ogni caso, dopo la storta, ghiaccio, compressione, e caricare in modo ottimale ed intelligente la caviglia anche tramite l’utilizzo di ausili (bastoni, stampelle).
- La prevenzione è la miglior cura, soprattutto se sei uno che appoggia spesso i piedi in malo modo. Non sottovalutarle.
- Allenare il proprio equilibrio e la propria percezione corporea è sempre cosa indicata, soprattutto nel caso tu sia uno sportivo (più che indicato, è un obbligo praticamente).
Inizia a lavorare e fammi sapere cosa ne pensi qui nei commenti. Vedrai che potrai migliorare davvero tanto.
Riferimenti
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5737043/
https://bjsm.bmj.com/content/52/15/956.abstract
Antongiulio Vernacchio
Fisioterapista, fondatore di Fisioditestesso.com
Idrokinesiterapista, operatore certificato Rieducazione Posturale Globale, operatore certificato in Strain Counterstrain – tecnica Jones.
Personal trainer, certificazione TRX.
Da sempre appassionato di movimento a corpo libero, in tutte le sue forme, cercando il divertimento.
Seguo persone di ogni età e con le più svariate patologie cercando di accompagnarle ad una miglior comprensione della propria condizione, del proprio dolore, e per dargli gli strumenti giusti per cambiare in meglio.
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