“Maledette ossa, perchè siete così fragili?” disse una volta una mia cara paziente, diventata poi un’amica.
La risposta, infatti, è questa: non lo sono!
L’immagine qui sopra mostra un reticolo di quella che è la parte più esterna dell’osso (all’interno vi è il midollo, esattamente come quando aprite con troppa forza una coscia di pollo arrosto).
Quando questo reticolo è fitto, l’osso è forte. Quando le maglie di questo reticolo sono distanti e ampie, porose, l’osso è più facilmente incline a rompersi.
L’osteoporosi ha la brutta nomea di “ladra silenziosa“. Sì, perchè “ruba” lentamente l’osso e spesso, quando mostra i primi sintomi, si trova già ad uno stadio avanzato.
“Va bè, ci penserò. Ho 40 anni e colpisce solo gli anziani”
No, caro mio. A parte che bisogna definire cosa tu intenda per anziani.
Questa condizione inizia ad essere significativa dai 50 anni in su (è un’ indicazione generica, continua a leggere per saperne di più), ma la questione vera è come ci arrivi.
Come rendersi conto di avere l’osteoporosi? I modi sono due, ed uno ti piacerà sicuramente meno:
1- Tramite un esame diagnostico chiamato MOC, che misura la densità ossea, e di solito viene comparato in due zone del corpo (trovarlo solo in una zona non è sufficiente.
2- Così, senza motivi particolari, ti fratturi un osso. Magari per una caduta od una banale “botta”, o addirittura mentre semplicemente stai camminando.
Continua la lettura per capire quali sono i principali fattori di rischio, ma soprattutto, il più valido rimedio per l’osteoporosi.
Principali fattori di rischio dell’osteoporosi
Di seguito ti elencherò quali sono i fattori che possono aumentare l’insorgenza di questa fragilità.
Sesso
Sebbene sia uomini che donne possano esserne affetti, l’abbassamento degli estrogeni dopo la menopausa aumenta significativamente il rischio per quest’ultime di sviluppare osteoporosi. Una donna su tre si rompe un osso se affetta da osteoporosi mentre per gli uomini il rapporto è uno su cinque. Fortunelli.
Età
Questa è sicuramente tra le variabili più incisive. Con l’approcciare delle donne alla menopausa, come detto prima, la perdita di densità ossea avviene con un ritmo maggiore. Gli uomini ci arrivano un po’ più tardi, dai 65 anni in poi circa.
In generale, più l’età avanza più il rischio di fratture aumenta.
Calcio e vitamina D
Da un recente articolo del 2017 si evince che l’integrazione di questi due elementi può dare beneficio nella densità ossea.
In questi casi ovviamente non devi puntare al fai da te. Rivolgiti al tuo medico per chiarire la tua situazione, di solito tramite un’ analisi del sangue, e vedi se ci sono delle carenze che necessitano integrazione di questi due importanti elementi.
p.s.: intanto per la vitD, stai un po’ più al sole, non dico puntare alla tintarella, ma esponi la tua pelle alla luce solare con più frequenza.
Alcol & fumo
Questa affiatatissima coppia la ritroviamo un po’ dovunque, spero non ti dispiaccia che faccia parte anche dei fattori di rischio per sviluppare l’osteoporosi.
La ricerca mostra che 3 o + alcolici al giorno aumentino anche la degenerazione ossea. In più, è un’abitudine chiave per svilupparne altre cattive, tra cui l’essere inclini ad un’alimentazione meno nutriente.
C’è anche un altro fattore importante legato all’alcol: sembra impossibile, ma è ormai un fatto conclamato che barcollare vistosamente dopo una poderosa grigliata od un altro evento goliardico possa farti finire per terra, con rischio di fratture. Assurdo, vero? Esatto, cadere può regalare fratture quindi evitare ciò che aumenta questi rischi è più saggio.
Il fumo, danneggiando principalmente i polmoni, tra le tante cose fa anche sì che il sangue sia meno ossigenato, indebolendo ogni struttura del corpo in generale, tra cui le ossa.
Altezza & ereditarietà
La perdita di altezza è uno dei segnali più chiari di una frattura vertebrale (tra le più comuni in caso di fragilità ossea). Ti sei abbassato di 2 cm dall’ultima misurazione? Oppure, sei 5 o più centimetri più basso rispetto a quando eri un giovane adulto? Sapere la propria altezza, e soprattutto misurarla annualmente se hai più di 50 anni, è di elevata importanza.
Anche in questa patologia i geni contano, e non poco. I tuoi genitori o parenti di primo grado sono osteoporotici?
Un’altra domanda da porsi è: i miei genitori (o parenti stretti) hanno avuto fratture alle anche (bacino, femore)?
Medicinali, droghe & malattie
L’utilizzo di determinati tipi di medicinali per lungo periodo, così come l’assunzione di droghe, o la presenza di altre patologie, possono chiaramente infierire con le nostre ossa e il rischio cadute.
Alcuni tra questi medicinali sono: Steroidi, antitumorali (ad es. per il trattamento del cancro alla prostata o al seno), e alcuni antidepressivi.
Invece alcune condizioni che possono dare un’osteoporosi secondaria (quindi, indirettamente) o aumentare il rischio cadute sono: Artrite Reumatoide, chirurgie per la perdita di peso, Diabete di tipo I, disturbi neurologici (es. ictus, atassie, demenze, ecc…).
Per approfondimenti, ci saranno dei link a fine articolo.
Esercizio fisico
Secondo l’istituto Canadese sull’osteoporosi, fare meno di 2 ore e mezza alla settimana di attività fisica, di intensità moderata o elevata, rientra tra i fattori di rischio.
L’esercizio è un importante passo verso le protezione delle tue ossa, dato che aiuta a proteggere la colonna vertebrale, rallenta il tasso di perdita ossea, e costruisce forza muscolare, che di sicuro previene le cadute.
rimedi e prevenzione
Non ti farò perdere tempo, andrò dritto al sodo. L’esercizio fisico di intensità moderata o elevata è sia la miglior prevenzione che la migliore cura, al 100% naturale.
Attività come nuotare o andare in bicicletta, non ti aiuteranno particolarmente a migliorare le tue ossa. Camminare neppure, anche se è consigliato per chi effettivamente ha un fragilità ossea tale da dover partire con un’ attività blanda.
N.B.: Se sei una persona con osteoporosi, ci sono movimenti a cui bisogna stare attenti. In primis, le ruotare la schiena mentre si è piegati in avanti con un peso in mano. Nel tuo caso, un’attività fisica blanda come camminare a passo sostenuto è già sufficiente ed efficace.
Come puoi vedere nella foto, il nostro amico muscoloso non sta passeggiando sul tapis-roulant – si sta spremendo come un limone per portare su e giù quel bilanciere. Quella è sicuramente un attività fisica che dà un forte impulso di stress (positivo) al nostro corpo, e anche alle ossa.
Non è necessario che tu ti metta un camion sulle spalle, ma è importante che considerare che l’attività motoria che fai, per avere un impatto positivo, dev’essere stancante.
Un altro tipo di attività decisamente utile è l’allenamento dell’equilibrio:
stare su una gamba sola, salire o saltare degli ostacoli, camminare su superfici instabili o sconnesse. Sono tutte pratiche che possono rinforzare le ossa e sicuramente ridurre il rischio di cadere.
Trova l’attività giusta per te. Qual è la migliore? Quella che fai con costanza, almeno 2 ore e mezza a settimana.
La forza di gravità è fondamentale per la crescita ossea, ecco perché il nuoto non è indicato.
Non inserirò qui una scheda di allenamento, perché dipende essenzialmente dal vostro livello di partenza. Ma se siete totalmente alle prime armi provate a fare 20 squat seguiti da 20 piegamenti a terra, il tutto in meno di 4 minuti. Vi darà un’idea di quella che è già una buona intensità. Ripetete il tutto per 2-5 volte e avrete già costruito un allenamento decente.
Conclusioni
Spero che dopo questa lettura tu abbia degli strumenti utili in più. Soprattutto di conoscenza di questa infida patologia.
Ricordati che è necessario agire, qualunque sia la tua situazione iniziale. Che tu abbia 20 anni o 70, puoi sempre fare qualcosa.
Hai dubbi o domande? Fammelo sapere nei commenti!
Riferimenti
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710670
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5820727/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25460926
https://osteoporosis.ca/about-the-disease/what-is-osteoporosis/
https://www.physio-network.com/barbells-and-bone-health-ii-osteoporosis/
se vuoi sapere tutto(in inglese): https://www.bgs.org.uk/sites/default/files/content/attachment/2019-02-20/FINAL%20Consensus%20Statement_Strong%20Steady%20and%20Straight_DEC18.pdf
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Antongiulio Vernacchio
Fisioterapista, fondatore di Fisioditestesso.com
Idrokinesiterapista, operatore certificato Rieducazione Posturale Globale, operatore certificato in Strain Counterstrain – tecnica Jones.
Personal trainer, certificazione TRX.
Da sempre appassionato di movimento a corpo libero, in tutte le sue forme, cercando il divertimento.
Seguo persone di ogni età e con le più svariate patologie cercando di accompagnarle ad una miglior comprensione della propria condizione, del proprio dolore, e per dargli gli strumenti giusti per cambiare in meglio.
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