Siamo immersi in una società dove dormire è diventato sempre di più un problema da risolvere o da scansare. Chi è anche inserito in ambienti di business competitivi potrebbe vedere il sonno come un impedimento alle proprie performance e non sono poche le strategie che puoi trovare in giro, con una ricerca minima, per dormire meno e, quindi, essere più produttivo.
Lascia che ti dica che tutto questo non può essere più lontano dalla realtà: hai bisogno di dormire.
Se qualcuno riesce a dormire 5 ore a notte e mantenere una vita ordinaria sappi bene che è un caso più che eccezionale e al 95% tu non fai parte di casi eccezionali.
Essere ormai abituati a dormire sempre meno, a sentire costantemente uno stato di leggera fiacchezza e sonnolenza, non significa esserci evoluti in questa direzione. Semplicemente stiamo andando contro la nostra natura, e la nostra efficienza (se vogliamo parlare in questi termini) ne risente grandemente.
Ricordati che la qualità di quello che puoi fare e creare in un’ora da ben riposato non ha niente a che vedere con un lavoro compiuto dopo 4 notti di fila in deficit di sonno.
Siamo davanti ad una vera e propria epidemia da mancanza di sonno.
Malattie cardiovascolari, tumori, inefficienza mnemonica, sistema immunitario depresso, disturbi dell’umore, disturbi alimentari (8 volte più probabile di incorrere in obesità), livelli ormonali collegati allo stress alle stelle. Queste condizioni sono strettamente collegate ad un deficit di sonno che perdura nel tempo.
Come puoi leggere in quest’altro articolo, anche i tuoi dolori muscolo-scheletrici e i tuoi infortuni potrebbero essere totalmente causati o mantenuti da una mancanza di sonno.
Affrontare la questione riposo è una costante che avviene nelle sedute con i miei pazienti, perché trascurare questo aspetto potrebbe portare a dei trattamenti del tutto inefficaci, anche se il lavoro svolto venisse eseguito nel migliore dei modi.
Come di norma su questo blog, quello che mi interessa è metterti a conoscenza di alcuni fatti chiave per comprendere meglio, e soprattutto rispettare, il tuo sonno.
Vai avanti per conoscere 6 fatti sul sonno che ti aiuteranno a dormire meglio.
1 – Il tuo sonno è ciclico: l’importanza di svegliarsi al momento giusto
Un adulto mediamente ha bisogno di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte, ma non tutti i risvegli sono uguali.
Sono sicuro che ti sarà capitato più di una volta di svegliarti anche dopo una lunga dormita e di provare in ogni caso un grande difficoltà ad alzarti, di sentirti molto pesante e per niente riposato.
Questa sensazione potrebbe essere in gran parte data dal fatto che…ti sei svegliato al momento sbagliato!
La prima cosa importante che devi sapere per dormire meglio è che il nostro sonno è diviso in 3 macro fasi: Sonno leggero, Sonno profondo, Fase REM. Queste 3 fasi consecutive (in un soggetto normale) si ripetono a cicli di 90 minuti, 1 ora e mezza. Per fare sì che il tuo risveglio sia un gran bel risveglio devi puntare a svegliarti nelle fasi in cui il sonno è più leggero. Se ti alzi e senti di avere un grandissimo peso addosso è molto probabile tu ti sia svegliato in una fase di sonno profondo o addirittura in fase REM (la fase in cui si sogna).
L’ideale, quindi, è puntare a svegliarsi nel lasso di tempo tra la fase finale di un ciclo e l’inizio di un altro: 1 ora e mezza, 3 ore, 4 e mezza, 6, 7 e mezza e così via…
È chiaro quindi che dormire 8 ore nette potrebbe andare a rovinare il tuo bel sonno prolungato perché potresti svegliarti al momento sbagliato. Permettersi di dormire 9 ore è già un bel sogno di per sé, io consiglio di puntare alle 7 ore e mezza. Se sai di doverti svegliare alle 7:30 del mattino, torna indietro a cicli di 90 minuti per capire qual è il momento ideale per andare a letto.
Calcola 7 ore e mezza e aggiungici quei 10-15 minuti per addormentarti.
Chiaramente non tutti siamo uguali e c’è chi può metterci di meno o di più ad addormentarsi. L’importante è iniziare a fare delle prove, ad esempio andando a letto sempre alla stessa ora senza puntare la sveglia e vedere in media a che ora ti alzerai. È naturale che lo farai nel momento in cui il tuo sonno è più leggero (salvo rumori forti o comunque disturbi esterni). Appuntati questi orari e tempistiche per trovare il tuo naturale equilibrio.
2 – Debito e Credito non sono amici del sonno
Tra lunedì e martedì 8 ore di sono, ottimo!
Tra martedì e mercoledì 5 ore e mezza, mmm va bè, è andata così.
Tra mercoledì e giovedì 6 ore e mezza scarse, giovedì inizi a svegliarti parecchio assonnato ma tanto il weekend è alle porte.
Tra giovedì e venerdì 6 ore di sonno, ormai la settimana è finita e domani si recupera!
Tra venerdì e sabato 8 ore e tra sabato e domenica 9 ore.
Quante volte le tue settimane sono andate all’incirca in questo modo? Tiriamo un po’ la corda e recuperiamo nel weekend.
Ahimè ti devo dare una brutta notizia, creare debito durante la settimana per poi recuperare credito nel weekend non è una condizione ideale per il tuo organismo. Bè, sempre meglio che dormire 5 ore tutti i giorni, chiaro. Però c’è un altro concetto fondamentale su cui si basa la salute del nostro sonno: la regolarità sonno-veglia.
Difficile, difficilissimo da rispettare soprattutto se siete delle persone molto sociali o impegnate durante la sera, ma purtroppo questa cosa al vostro sonno non interessa.
Andare a dormire e svegliarsi mediamente sempre alla stessa ora è un altro dei cardini per avere un sonno efficace e rigenerante.
Ciò in gran parte è dovuto ai tuoi ritmi circadiani ed al rilascio di ormoni in circolo, come la famosa melatonina. Ognuno di noi ha un biotipo per capire se è più serotino (attivo la sera) o mattutino, e questo ti conviene conoscerlo. Ma, per fortuna, il tuo corpo è in grado anche di adattarsi agli orari che gli imponi, basta però che siano il più costanti possibile (ebbene sì, anche nel weekend).
Per conoscere meglio il tuo biotipo ti basta compilare il questionario che trovi a questo link.
3- Abbi cura di ciò che introduci nel tuo organismo
Questa è la sezione dove tutti probabilmente sappiamo già mediamente di cosa si sta parlando ma che raramente rispettiamo davvero. Le sostanze che introduciamo nel nostro corpo, soprattutto verso le ore serali e in prossimità dell’addormentamento, possono influenzare grandemente la qualità del tuo sonno. Eccone alcune tra le più importanti:
Caffeina
È senz’altro una delle migliori alleate nelle giornate di tante persone. Non solo in Italia ma ormai in tutto il mondo è una delle sostanze più assunte in assoluto. La caffeina non è assolutamente una molecola da demonizzare a priori, anzi, le sue proprietà sono assolutamente molto interessanti e da non sottovalutare. Il suo problema è che, essendo un valido stimolante, puoi immaginare che non sia per niente amica del tuo riposo.
La caffeina altera sensibilmente i cicli di cui abbiamo parlato prima e riduce la secrezione di melatonina. Ciò comporterà più sonno leggero e meno sonno profondo e fase Rem, che sono le vere fasi ristoratrici. Se sei una persona che beve 3-4 caffè al giorno puoi stare abbastanza tranquillo che la tua assunzione di caffeina non sia problematica, ma un aspetto decisamente importante è il momento in cui la assumi.
Devi sapere che la caffeina ha circa un’emivita – il tempo necessario a dimezzare la sua presenza nell’organismo – di 4 ore (in media in un essere umano adulto). Ciò significa che, per essere pressoché certo di non avere più caffeina nel sangue, dovresti bere l’ultimo caffè intorno alle ore 15/16 del pomeriggio, in base al tuo orario abituale di addormentamento.P.S.: bere caffè dopo cena è senz’altro una cattiva idea per il tuo sonno. Anche se ti addormenti con facilità in ogni caso le fasi del tuo riposo verranno alterate. Fatti un deca, piuttosto!
Alimentazione
Nessun segreto qui. Sfido chiunque a non riportarmi un’esperienza in cui si è dormito male (semi seduto, magari?) a causa di troppo cibo o alimenti pesanti alla sera. Lungi da me consigliare di consumare esclusivamente pasti leggerissimi e frugali ogni cena, però bisogna riflettere, anche questa volta, sul tempismo.
La digestione è a tutti gli effetti un processo che richiede tempo ed energia. Maggiore sarà la complessità e il valore energetico dell’alimento e maggiore sarà il tempo necessario a digerirlo. La digestione ha anche banalmente bisogno della forza di gravità per fare andare verso il basso il bolo alimentare. Quindi, una buona regola di massima, è quella di completare il pasto almeno 3 ore prima dell’addormentamento.
Se la tua vita o la tua giornata ti obbligano a mangiare sempre molto tardi allora considera davvero di optare per alimenti leggeri e facilmente digeribili, e distribuisci le tue kcal in altri momenti della giornata.
Alcol
Ecco un’altra sostanza che proprio non va d’accordo con un buon riposo. Sebbene chiunque abbia dimestichezza con l’alcol sa perfettamente che, in seguito ad una bevuta, sia spesso più facile addormentarsi, ciò non significa che il riposo sarà migliorato. Anzi, purtroppo l’alcol tende a sopprimere la fase REM e ad alterare i cicli del sonno. Ciò renderà il tuo riposo molto più leggero e tenderai anche a svegliarti dopo poche ore, con molta difficoltà a riprendere eventualmente sonno.
Anche qui, come per l’alimentazione, è una buona regola consumare l’ultimo alcolico 3-4 ore prima di mettersi a letto, e ricordati di bere parecchia acqua se consumi alcolici in quanto l’alcol ne utilizza moltissima per essere metabolizzato ed espulso!
Luce Blu
Ho voluto inserirla tra le sostanze, in senso lato, che ultimamente tutti noi assumiamo decisamente troppo. I display di telefoni, tablet, computer e televisioni emettono luce blu. Quest’ultima dà un netto segnale al nostro cervello di rimanere sveglio abbattendo tra le altre cose anche la produzione di melatonina.
Se ci aggiungiamo che solitamente la nostra abitudine sia quella di scrollare inutilmente il telefono a letto, si sommano ulteriori stimoli non rilassanti dato dall’utilizzo dei social network (come la produzione di picchi di dopamina). Anche in questo caso, la cosa più intelligente è smettere un po’ prima. Quanto? Almeno l’ultima ora di veglia prima di addormentarti cerca di non essere a contatto, soprattutto se ravvicinato, con display di qualunque tipo.
Ricordati che il miglior “display” per prendere lentamente ed inesorabilmente sonno è un libro.
4 – Rallentare la frequenza cardiaca
Questo è sicuramente un concetto intuitivo: se il tuo cuore batte velocemente significa che c’è qualcosa che ti sta creando dello stress. Naturalmente è giusto che il tuo cuore aumenti il suo ritmo mentre stai per iniziare un esame, o un colloquio di lavoro. Questo perché il tuo sistema nervoso simpatico reagisce a delle situazioni (che possono anche essere semplicemente delle situazioni interne a te, come dei pensieri negativi od opprimenti) e attua dei meccanismi eccitatori.
Come potrai intuire, per addormentarsi, invece, è opportuno che il cuore rallenti il suo battito ed il sistema nervoso parasimpatico (quello che attua dei meccanismi inibitori e di rilassamento) prenda il sopravvento, cullandoci lentamente verso il sonno.
Giustamente potrai dire che è tutto bellissimo a parole, ma come possiamo riuscire praticamente ad abbassare la nostra frequenza cardiaca? I metodi sono svariati e molto soggettivi, sicuramente però ce n’è uno che funziona per tutti: respirare.
Il respiro è il nostro unico punto d’incontro da attività volontaria ed involontaria. Noi non dobbiamo pensare di respirare, lo facciamo in autonomia, ma se vogliamo possiamo variarlo praticamente come vogliamo.
Chiudere gli occhi, concentrarsi solo sul respiro ed immaginare l’aria che entra ed esce dentro di noi, può essere molto efficace nell’abbassare le tue tensioni e di conseguenza la tua frequenza cardiaca. Certo, ci vuole allenamento anche in questo, ma prova a ritagliarti almeno 5 minuti ogni sera prima di addormentarti per respirare un po’, con attenzione ed intenzione.
Trovi una marea di tecniche online, io te ne consiglio una molto semplice e pratica: la respirazione quadrata. La trovi spiegata in modo semplice a questo link.
5 – Temperatura e buio
Se vogliamo dormire bene e profondamente non possiamo non considerare i fattori contestuali dell’ambiente in cui ci troviamo. È vero, tutti abbiamo lo zio che volendo potrebbe addormentarsi in 10 secondi pure sdraiato sulle cortecce di un albero ma non è il miglior esempio da prendere.
Due fattori contestuali importantissimi sono buio e temperatura:
- La luce, oltre che a permetterci effettivamente di vedere, è uno dei segnali più forti e semplici per il nostro corpo.
C’è luce? Ok, è giorno, svegliati. Questo è ovvio e naturale per tutti gli animali, e anche noi lo siamo, soltanto che non abitando più in grotte e foreste possiamo permetterci di vivere a priori dai cicli notte/giorno.
Rendi la camera in cui dormi ben buia, semplicemente dormirai meglio!
- La temperatura dell’ambiente in cui ti trovi è un altro aspetto molto importante. Tra i 18 e i 22 gradi il nostro corpo trova le condizioni ideali per addormentarsi. Questo è da tenere ben presente non solo d’estate ma anche d’inverno, dove spesso sovra utilizziamo i riscaldamenti e abbiamo troppi strati di coperte addosso.
Per un corretto rilascio di melatonina, il nostro corpo ha bisogno di abbassare la temperatura interna di circa 2 gradi. Anche in questo caso tornano molto utili le tecniche di respirazione e rilassamento. Abbassando la tua frequenza cardiaca anche il tuo corpo tende lentamente a raffreddarsi.
6 – Ti sei stancato abbastanza?
Anche in questo caso consideriamo un aspetto che in realtà è molto semplice e lineare: se non sei stanco (fisicamente stanco) il tuo corpo avvertirà meno la necessità di riposarsi e dormire. In realtà nessuno sta parlando di passare 10 ore al giorno in miniera ma concorderai con me sul fatto che rimanere statici per 8-10 ore al giorno, magari seduti su una sedia, è decisamente innaturale.
Per fortuna, per compensare 10 ore su una sedia non ci servono 10 ore di camminata in montagna.
9 persone su 10 che arrivano da me per problemi muscolo-scheletrici e che hanno difficoltà a dormire non svolgono abbastanza attività fisica. Anzi, di quelle 9 persone, 6-7 non la praticano affatto. In quest’altro articolo puoi vedere la correlazione tra sonno e infortuni.
L’allenamento è una delle abitudini chiave più redditizie che possiamo inserire nella nostra vita. È un’abitudine che da sola costruisce la strada per altre abitudini benefiche: farai più attenzione a ciò che mangi, avrai un umore più regolare, dormirai meglio, ecc.. Non finirei più di elencare le possibilità che vengono facilitate e indotte dal semplice allenamento costante.
Nessuno sta dicendo che da domani devi trovare lo sport della tua vita e praticarlo per 6 ore a settimana (sarebbe un’ottima cosa, ma non è facile). Il concetto di questo paragrafo è che per migliorare nettamente la qualità del tuo sonno devi arrivare a fine giornata avendo stancato il tuo organismo.
L’allenamento è un’ottima modalità ma sto parlando anche soltanto di muoverti di più durante la giornata. Non importa come, al tuo corpo non gliene frega niente, non guarda i dettagli ma vuole i fatti.
Ad esempio, anche un cameriere che trotta da un tavolo all’altro gioverebbe di un allenamento ma non sarà per lui necessario in quanto la sua giornata è già abbastanza stancante fisicamente.
Se invece stai fermo 13-14 ore al giorno è matematico: trova il modo di inserire movimento nella tuo giornata o il tuo riposo verrà intaccato.
Concludendo
In questo articolo hai potuto vedere alcuni dei pilastri, magari un po’ meno conosciuti, che sorreggono il nostro amato e desiderato riposo.
Dormire bene ha una potenza incredibile su di noi e sulle nostre giornate. Coinvolge ogni aspetto della nostra vita e non possiamo considerarlo come una perdita di tempo.
Essere ben riposato ti porterà molta più efficienza in ciò che fai e in ciò che ti ritieni importante. Purtroppo è sempre più difficile conciliare questi concetti con la vita frenetica che sta assumendo sempre più “normalità” nella nostra società.
Ricordati che al tuo corpo non importa di ciò che è normale a livello sociale, lui si regge su dei principi biologici che sono uguali da migliaia di anni e, con buona probabilità, non cambieranno nel futuro prossimo.
E tu? Conoscevi già questi principi? Quali mettevi già in atto? Dì la tua nei commenti!
Antongiulio Vernacchio
Fisioterapista, fondatore di Fisioditestesso.com
Idrokinesiterapista, operatore certificato Rieducazione Posturale Globale, operatore certificato in Strain Counterstrain – tecnica Jones.
Personal trainer, certificazione TRX.
Da sempre appassionato di movimento a corpo libero, in tutte le sue forme, cercando il divertimento.
Seguo persone di ogni età e con le più svariate patologie cercando di accompagnarle ad una miglior comprensione della propria condizione, del proprio dolore, e per dargli gli strumenti giusti per cambiare in meglio.
Contatti: info@fisioditestesso.com