Abbiamo davanti senz’altro uno degli infortuni più conosciuti, almeno per sentito dire, in assoluto: il celeberrimo gomito del tennista.
La definizione corretta di questo dolore è epicondilite laterale del gomito e negli sportivi sicuramente si fa spazio tra i tennisti.
In ogni caso il nome può essere fuorviante in quanto l’epicondilite colpisce soprattutto la popolazione normale, sia sportiva che non, in età lavorativa. A tutti gli effetti è l’infortunio più comune che si possa avere al gomito.
È un dolore subdolo che può comparire lentamente o all’improvviso. Se sei arrivato a cercare una guida per toglierlo di mezzo sicuramente non c’è bisogno che ti dica quanto può arrivare ad essere invalidante ed insopportabile.
ATTENZIONE: l’epicondilite provoca dolore alla parte Esterna del gomito, mentre se soffri nella zona interna è più probabile si tratti di Epitrocleite o gomito del golfista.
In questa guida troverai cosa fare per la tua epicondilite e quali sono i rimedi e gli esercizi più efficaci in assoluto e supportati dalla ricerca medica recente.
Cos’è l’epicondilite? sintomi diagnosi e prognosi
Iniziamo a capire chi è il “nemico” per aver più chiaro cosa fare e quali sono i rimedi più efficaci.
Il gomito del tennista o epicondilite laterale di gomito rientra nelle tendinopatie. È data dalla sofferenza dei tendini dei muscoli estensori del polso, principalmente estensore breve ed estensore lungo del carpo. Colpisce indistintamente donne e uomini, soprattutto tra i 30 e i 50 anni, e insorge con maggior frequenza al braccio dominante.
Il dolore può variare moltissimo in intensità, frequenza, e zona di insorgenza. Più solitamente è un dolore abbastanza profondo che si espande dall’esterno del gomito e corre lungo l’avambraccio, anche fino alle dita. Spesso può essere accompagnato da bruciore, formicolii, “stilettate”.
La sofferenza è sicuramente aggravata dall’utilizzo dell’arto superiore e in movimenti come la pronazione (ruoto il palmo verso il basso) e la distensione completa del gomito. L’utilizzo in generale dei muscoli estensori del carpo, come portare il dorso della mano verso l’alto od estendere le dita contro una resistenza, provoca la comparsa dei sintomi. Solitamente anche la pressione della parte esterna del gomito è dolorosa e possono esserci tumefazioni nella zona (gonfiore, calore, rossore).
Senza dubbio alcune delle azioni che portano più disagio e che rendono questa condizione così invalidante e fastidiosa sono:
- Svitare o avvitare con un cacciavite.
- Aprire/chiudere barattoli/bottiglie.
- Stringere un oggetto o la mano ad una persona (la presa è molto indebolita).
- Maneggiare un oggetto pesante.
- Fare forza sul braccio appoggiandosi e stendendo il gomito.
Alcune azioni, in presenza di epicondilite, sono pressoché impossibili da effettuare. Prova il TEST DELLA SEDIA:
Durata: Per quanto mi devo tenere l’epicondilite?
Non voglio scoraggiarti… semplicemente il mio lavoro è riportarti quelli che sono i dati più corretti in circolazione.
L’epicondilite è sicuramente una condizione che tende a cronicizzarsi ed ha una durata che oscilla tra 1 e 2 anni PERO’ (vedo che già ti stai disperando) con la giusta gestione la regressione può essere molto più rapida o comunque alleviare i sintomi rendendola sopportabile.
Come si diagnostica?
La diagnosi di epicondilite viene effettuata dal medico il quale, dopo un’analisi clinica, può servirsi dell’aiuto di radiografia (soprattutto per escluderla più che per confermarla), ecografia, e risonanza magnetica.
Da cosa è causata l’epicondilite
Dopo aver descritto in cosa consiste questa poco simpatica (a volte insopportabile) condizione vi starete chiedendo: “sì, ma perché viene?“
Abbiamo detto all’inizio che l’epicondilite altro non è che una sofferenza tendinea. Le tendinopatie si formano principalmente per 2 motivi:
- Carico eccessivo improvviso.
- Lavoro costante e ripetitivo a carico di un tendine non condizionato a sufficienza per supportarlo.
Nell’epicondilite il secondo caso è sicuramente più gettonato, e questo spiega il motivo per cui possa venire a tutti, soprattutto anche ai non sportivi.
Il problema è dato proprio dai muscoli colpiti: essi sono costantemente attivi.
Ti basterà stringere l’avambraccio con l’altra mano ed effettuare un’azione qualsiasi. Scrivere a tastiera, muovere un mouse, prendere un oggetto, mangiare, svitare/avvitare. Gli estensori del polso sono coinvolti in praticamente ogni azione effettuata dalla nostra mano, e non c’è bisogno che sia io a dirti che con le mani facciamo parecchie cose ogni giorno (anche ogni minuto, direi, a parte quando dormiamo).
Mentre posso evitare di caricare un piede, o sgravare il lavoro di una spalla, in presenza di una tendinopatia, sarà invece molto più difficile tenere a riposo i muscoli epicondilari, creando così un continuo circolo vizioso senza tregua.
Alla difficoltà di guarigione si aggiunge il fatto che la zona tendinea del gomito è scarsamente irrorata, quindi un afflusso minore di sangue farà durare più a lungo lo stato infiammatorio.
Una buona notizia c’è: il riposo assoluto Non è assolutamente la cosa migliore da fare. Andando avanti nell’articolo capirai cosa fare e quali sono i rimedi migliori per l’epicondilite.
Altre cause
Se siete dei lettori abituali, ormai avrete capito che spesso i problemi fisici non hanno un unico colpevole, e che anzi spesso è proprio impossibile smascherarlo (per fortuna non è obbligatorio trovarlo per stare meglio).
Nelle altre cause dell’epicondilite possiamo trovare:
- Rigidità dell’arto superiore: collo, spalle, polsi, dita poco mobili porteranno inevitabilmente un maggiore stress meccanico sul gomito.
- Lassità legamentosa: avete presente quelli a cui il gomito si piega un pochino al contrario? Ecco, non aiuta.
- Mantenimento di posizioni statiche prolungate, come tenere la mano fissa sul mouse per ore.
- Fattori Bio-psico-sociali: stress, emotività, problematiche personali, ecc… L’epicondilite trova spesso strada in quelle persone che stanno anche vivendo un momento (che ne siano coscienti o meno) stressante e difficile. Leggi quest’altro articolo per capire meglio i meccanismi del dolore.
Rimedi per l’epicondilite
Arriviamo ora alla parte più pratica su come trattare il nostro gomito dolente.
Partiamo dicendo che la gestione è ampiamente soggettiva (come anche nel caso di un mal di schiena) però abbiamo comunque delle linee guida generali che sicuramente ti aiuteranno.
Gestione della fase acuta
La prima fase in cui compaiono i sintomi, diciamo le prime 4 settimane, diventa quasi sempre anche progressivamente più dolorosa, ed in questo caso possono giovare, anche in maniera importante, alcuni aiuti esterni:
- Antinfiammatori: vista la difficoltà di regressione dello stato infiammatorio di questa particolare zona del corpo, l’utilizzo di questi farmaci può aiutarti nell’abbassare il dolore e accelerare la guarigione. Anche i cerotti medicati sono una buona scelta, i miei pazienti di solito li preferiscono. Consulta il tuo medico per la giusta prescrizione, non fare da te.
- Ghiaccio localizzato: 15 minuti del buon vecchio ghiaccio 2-3 volte aggiorno, applicalo sulla zona dolente e non a contatto diretto con la pelle. Per il giusto utilizzo del ghiaccio leggi qui.
- Tutori contenitivi: avrai visto anche tu qualcuno in giro con questi aggeggi legati al gomito, puoi star sicuro che soffre di epicondilite e probabilmente da un po’ di tempo. Invece che aspettare, è una buona idea provare subito ad utilizzarli.
Non aspettarti miracoli, ma può assolutamente farti sentire meglio. Una compressione di quel tipo può aumentare leggermente la vascolarizzazione e darti la sensazione di essere più protetto (dato che avrai il terrore di picchiare il gomito su qualche stipite). - Esercizi ed allungamenti mirati: in modo blando e dolce, tale da non scatenare troppo i sintomi. Quelli che trovi nella sezione esercizi vanno bene, solo non “tirare troppo la corda”. Se ti riuscisse impossibile o troppo doloroso, vai avanti con gli altri rimedi finché non sarai in grado di sopportare i movimenti.
N.B.: Buonsenso in questa fase. Cioè? Riduci come puoi il carico di lavoro del braccio affetto. Evita di sollevare pesi che ti lasciano come ricordino dolore al gomito per 20 minuti…
In parole povere: utilizza di più l’altro braccio.
Dopo la fase acuta
Dopo 4-6 settimane non possiamo più parlare di fase acuta ma è molto probabile che sia ancora presente questo fastidioso dolore. Vediamo quali sono i rimedi più conosciuti per l’epicondilite che si protrae nel tempo:
- Infiltrazioni: il medico potrebbe proporti di fare un’infiltrazione, spesso sono d’aiuto nel breve periodo ma raramente sono risolutive. Soprattutto le infiltrazioni con cortisonici daranno un effetto immediato molto incisivo ma a lungo andare si è visto che il cortisone può rovinare i tendini e renderli meno prestanti (non è per niente una cosa buona). Ci sono altre sostanze con le quali vengono fatte le infiltrazioni che possono dare comunque sollievo ma con meno effetti collaterali.
- Terapie manuali e fisiche: manipolazioni da parte di specialisti e utilizzo di macchinari come tens, tecar, ultrasuoni, ecc. hanno dimostrato di poter essere utili nel brevissimo periodo ma spesso nessuna efficacia o quasi sul lungo periodo.
- Chirurgia: dopo 6-12 mesi in cui la terapia conservativa (fisioterapia, esercizi, terapie fisiche) non ha avuto successo si può pensare all’intervento chirurgico. Sostanzialmente comporta una rimozione del tessuto tendineo rovinato e una sorta di “allentamento” della tensione sul tendine. Attualmente la soluzione chirurgica non viene presa spesso in considerazione.
- Esercizio specifico e carico progressivo: ho volontariamente tenuto questo punto per ultimo essendo la vera parte fondamentale e comprovata per la gestione e la guarigione dell’epicondilite. Esercizi di rinforzo e di allungamento degli estensori del polso, uniti ad una strategia di utilizzo “intelligente” del braccio durante la giornata sono senza dubbio la soluzione più efficace per togliere di mezzo questa patologia – ed anche per saperla gestire se si dovesse ripresentare.
Seguimi nella prossima sezione per avere un’idea dei migliori esercizi da poter effettuare.
Esercizi specifici per l’epicondilite: i rimedi che funzionano
Di seguito ti consiglierò 4 esercizi molto efficaci per liberarti della tua epicondilite.
Ti raccomando di seguire le indicazioni di quest’altro articolo per la gestione dei sintomi e tenere sotto controllo il dolore, altrimenti andrai solo ad aumentare l’infiammazione.
Esegui ciascun esercizio dai 3 ai 5 minuti, pause all’interno comprese. Meglio se eseguiti tutti i giorni o almeno 4 volte a settimana.
ESERCIZIO 1 – Prono-supinazioni
Sostengo il braccio con l’altra mano e stendo bene il gomito. Posso effettuare l’esercizio sia a mano libera, se il dolore è forte, sia mantenendo un peso (manubrio, bottiglietta d’acqua). Eseguo movimenti ampi e controllati, senza fretta, avendo l’accortezza di non ruotare la spalla.
ESERCIZIO 2 – Estensioni del polso
Appoggio il gomito in modo che sia sostenuto, rilasso la spalla. Posso effettuare l’esercizio a mano libera, se il dolore è forte, sia con un peso. Eseguo dei movimenti controllati e più ampi possibili, senza fretta. Devo sentire l’attivazione dei muscoli estensori del polso e il conseguente allungamento quando scendo verso il basso.
Se volessi rendere l’esercizio più impegnativo dovrei stendere meglio il gomito, quindi o mi sostengo con l’altro braccio (come nell’esercizio 1) oppure metto dei rialzi al di sotto (cuscini, libri).
ESERCIZIO 3 – Flessioni del polso
Appoggio il gomito in modo che sia sostenuto, rilasso la spalla. Posso effettuare l’esercizio a mano libera se il dolore è forte o con un peso. Eseguo dei movimenti controllati e più ampi possibili, senza fretta. Devo sentire l’allungamento e la tensione della zona epicondilare quando salgo verso l’alto e tiro il pugno verso di me.
Se volessi rendere l’esercizio più impegnativo dovrei stendere meglio il gomito, quindi o mi sostengo con l’altro braccio (come nell’esercizio 1) oppure metto dei rialzi al di sotto (cuscini, libri).
ESERCIZIO 4 – Allungamento estensori polso
Appoggio il dorso della mano su di un tavolo (oppure su un tappetino se volessi mettermi in quadrupedia). Devo creare un vincolo dove appoggio la mano e lavorare sull’estensione del gomito, sulla supinazione, e sulla rotazione della spalla. L’esercizio completo prevede le dita che guardano all’indietro e l’interno del gomito che guarda avanti.
Allungo e tengo 5/10 secondi, poi tolgo tensione e ricomincio.
Attenzione, è un allungamento molto intenso e bisogna rispettare il proprio dolore e non sollecitarlo troppo.
INDICAZIONI GENERALI
In linea generale, oltre gli esercizi, mantieni comunque la tua vita quotidiana il più normale possibile. È giusto non sollecitare il dolore ma il riposo totale è sconsigliato, quindi continua ad eseguire le tue azioni e le tue attività fisiche evitando tutto ciò che ti porta troppo disagio.
Se sei uno sportivo allena altre parti del corpo oppure evita quegli esercizi che ti causano troppa sofferenza.
Attività normali come stirare, cucinare, ecc. possono rivelarsi difficoltose. Variale in modo tale da non evitarle completamente.
Conclusione
In questo articolo hai capito cosa fare e come comportarti nei riguardi dell’epicondilite.
È sicuramente una patologia difficile da gestire ma si può benissimo tenere sotto controllo e liberarsene.
Ricordati che oltre a queste indicazioni è molto importante avere anche una strategia su misura per te e per la tua quotidianità, in questo ti può aiutare un professionista e creare insieme la guida giusta.
Prova gli esercizi e fammi sapere come ti sei trovato!
Riferimenti bibliografici
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2325967120929929
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10833196.2019.1695355
Antongiulio Vernacchio
Fisioterapista, fondatore di Fisioditestesso.com
Idrokinesiterapista, operatore certificato Rieducazione Posturale Globale, operatore certificato in Strain Counterstrain – tecnica Jones.
Personal trainer, certificazione TRX.
Da sempre appassionato di movimento a corpo libero, in tutte le sue forme, cercando il divertimento.
Seguo persone di ogni età e con le più svariate patologie cercando di accompagnarle ad una miglior comprensione della propria condizione, del proprio dolore, e per dargli gli strumenti giusti per cambiare in meglio.
Contatti: info@fisioditestesso.com