DEVO METTERE IL GHIACCIO O IL CALORE? [Guida per capire come districarti nei dolori muscolari che avrai da ora a…SEMPRE]

Traumi.
Contusioni.
Distorsioni.
Ai che male la cervicale.
Ai che male la schiena.
Strappi, stiramenti.

Cosa devo fare in questi casi? La risposta non è uguale per ognuna di queste problematiche.

Questa domanda è sicuramente una di quelle che, addetti e non addetti ai lavori, avranno sentito innumerevoli volte.

Se continuerai nella lettura ti farò capire come distinguere e scegliere la soluzione giusta per limitare il tuo dolore.

Partiamo con lo spiegare, in parole povere, che cosa avviene nei nostri tessuti sotto l’azione del calore o del freddo.

“ALLARGARE” CONTRO “STRINGERE”

Il calore crea vasodilatazione nei tessuti coinvolti. Cioè, i tubicini (arterie, arteriole,capillari,vene…) che portano verso e via il sangue si allargano, permettendo maggiori nutrienti fondamentali al tessuto (allarghiamo l’autostrada ed arriveranno più camion di cibo)  e creando anche un effetto decontratturante, antalgico (diminuisce il dolore) e rilassante.

Il freddo crea vasocostrizione cioè, sempre gli stessi tubi che portano il sangue e i nutrienti si restringono, riducendo l’eventuale gonfiore che accompagna i traumi, inoltre anch’esso crea un effetto antalgico.

Come scegliere?

Ma quindi, quando l’uno è meglio dell’altro?

Prima di darti una breve descrizione di quando e cosa scegliere, ecco un’informazione sconvolgente…

…Il tuo corpo ti dirà cosa ti fa stare meglio! Sentirai subito se con il caldo stai meglio oppure è il freddo ad aiutarti di più.

Fatta questa premessa, è giusto dare dei parametri di scelta per la terapia corretta.

Freddo

Metti il ghiaccio in caso di stato infiammatorio acuto (dopo un trauma diretto, la cosiddetta botta, oppure dopo aver svolto uno sforzo prolungato ad alta intensità oltre le proprie capacità).

Le caratteristiche principali di uno stato infiammatorio acuto: calore, arrossamento, tumefazione-gonfiore, dolore, alterazione funzionale (ad esempio quando non riesci a muovere bene la caviglia o ad appoggiarci il peso dopo una distorsione).

Quando uso il ghiaccio?

In linea generale dopo un trauma acuto, contusione, stiramento, strappo o più correttamente distrazione muscolare (sappi che quando rimani bloccato con la schiena il 99% delle volte non ti sei strappato) usa il freddo.

Per non lasciare nulla in sospeso diversifichiamo in maniera semplice le varie tipologie di trauma:

• Contusioni: il classico colpo preso senza che si sia creata una lesione della cute (colpisco il tavolino della sala, con il ginocchio)
• Stiramento o elongazione: una allungamento repentino e non controllato di alcune fibre muscolari (immaginiamo un elastico, lo allungo di colpo, e troppo, e mi accorgo che non ritorna esattamente alla lunghezza iniziale anche se non si sono rotti fili al suo interno, si è solo lasciato andare)
• Distrazione (strappo): la classificazione più utilizzata è quella in gradi da 1 a 3 in base alla gravità che corrispondono alla quantità di fibre muscolari lesionate (torniamo al nostro elastico, immaginiamo sempre di averlo allungato di colpo e ci accorgiamo, in questo caso pochi fili “grado 1” o quasi tutti “grado 3” si rompono).

So cosa puoi pensare, “ma come faccio a capire quando un mi trovo di fronte a qualcosa di serio?”

La risposta è sempre la stessa “ascolta il tuo corpo”. Se ti accorgi che il trauma è più importante del previsto affidati sempre ad uno specialista o alla struttura sanitaria più vicina a te. In attesa ed in assenza di lesioni cutanee, il ghiaccio, è comunque una ottima soluzione per calmare l dolore e ridurre il gonfiore.

Lo scopo deve essere quello di controllare l’eccessivo stravaso ematico¹ (parolone!) che ne consegue e quindi il gonfiore associato.

1. STRAVASO EMATICO = immagina sempre i nostri tubicini e che essi subiscano una forte botta diretta oppure un forte stiramento avverrà che le pareti di questi piccoli canali si lacerino e che sangue insieme ad altre sostanza possa fuoriuscire creando gonfiore

Il ghiaccio, come accennato prima, tra le sue funzioni, può contenere il gonfiore riducendo il calibro dei tubicini per controllare che non arrivi troppo sangue (insomma, se il pallone è gonfio è inutile che ci soffi ancora aria).

Come va applicato il ghiaccio?

Sessioni di 15 minuti alternate a 30 minuti di pausa più volte al giorno per 2/3 gg possono essere un buono schema da seguire.

Esempio: Tieni il ghiaccio sul ginocchio per 15 minuti di fila, in cui lo puoi anche spostare un po’ davanti/dietro/accanto (vedi tu, in base alle sensazioni migliori che ti dà e in base al tipo di infortunio). STOP. Lo togli e aspetti ALMENO 30 minuti prima di rimetterlo (hai presente le ustioni da freddo? Tenere troppo tempo di fila il ghiaccio…brucia!). Puoi fare queste applicazioni tutte le volte che vuoi ma già 3-4 volte al giorno in fase acuta è sufficiente

Negli ultimi anni si è instaurato comunemente, partendo dall’ambito sportivo, prima il protocollo P.R.I.C.E. che poi è evoluto nel più attuale protocollo P.O.L.I.C.E.

Per non mettere troppa carne al fuoco, il protocollo P.R.I.C.E. va ancora benissimo. Questo acronimo inglese consiste in:

• P. (protection, cioè proteggere la zona del trauma ad esempio utilizzando un tutuore)
• R. (rest, riposo per non sovraccaricare la parte traumatizzata)
• I. (Ice, ghiaccio sempre a cicli come detto in precedenza)
• C. (Compression, compressione per contenere il gonfiore, ad esempio tenendo il ghiaccio lievemente premuto sulla zona dolente, N.B. la compressione, mediante bendaggio, va fatta solo da personale competente)
• E. (Elevation, elevare l’arto colpito ad esempio, dopo una distorsione di caviglia, ponendo dei cuscini sotto la gamba mentre si è sdraiati sul divano)

Importante frapporre sempre un panno tra cute e ghiaccio!

Esempi in cui applicare il ghiaccio:

• Ricevo una ginocchiata (detta vecchietta, senza offesa) alla partita di calcetto? Avrò bisogno del ghiaccio per contenere l’ematoma.
• Torno dall’Ikea con un bellissimo armadio e mi accorgo che dopo 12 ore sto ancora avvitando, con molta probabilità, il giorno dopo avrò un’infiammazione al gomito.
• Decido di perdere tutti i kg presi in quarantena cominciando con una sessione di corsa da 1 ora a 20 km/h. Se sopravvivi, con molta probabilità avrai bisogno di ghiaccio in più parti del tuo corpo per controllare l’infiammazione o, eventualmente, per conservare il cadavere.

Benissimo, chiaro no?

Andiamo ad esaminare l’altra opzione: il calore.

CALORE, quando va utilizzato?

Generalmente lo usi di fronte a dolori muscolari come una contrattura (tranquilli, dopo lo spiego) soprattutto in zona collo, spalle, schiena.

La temperatura non dev’essere mai eccessiva ma rispettare all’incirca quella corporea, sui 36° (non ustionante, il detto che se fa più male vuol dire che funziona è una fake news).

Il calore nella zona Cervicale va applicato sempre con cautela, per scongiurare svenimenti o giramenti di testa dati da variazioni transitorie di pressione . Consultate sempre il medico soprattutto se soffrite di problemi pressori e vorreste applicare calore alla zona cervicale.

Non usarlo dopo un trauma diretto perché, come detto precedentemente, aumenterà il flusso ematico in un tessuto già soggetto a gonfiore ed inoltre, usato impropriamente può portare a conseguenze fastidiose. Diciamo che come regola, se già è caldo di suo, NON metterci altro calore!

Le contratture muscolari (contrazione muscolare persistente involontaria e dolorosa) possono essere ad esempio Il classico torcicollo o la sensazione di essersi “bloccati” con la schiena, in cui si può identificare una zona muscolare abbastanza specifica, in assenza di irradiazioni (dolore che si propaga anche lontano dalla zona interessata) o Bandiere rosse (red flags).

N.B.: la contrattura al di fuori dello scheletro assiale (tronco) e conseguente ad un gesto (ad esempio se senti tirare dietro la coscia o sul braccio), andrebbe sempre esaminata da uno specialista per escludere che vi sia associata una lesione muscolare o altro.

Il nostro scopo, mediante il calore (mai eccessivo!), sarà quello di garantire un maggiore flusso ematico attraverso i nostri vasi sanguigni integri con un conseguente rilassamento delle fibre muscolari, grazie al maggior apporto di nutrienti e ossigeno, ristabilendo lentamente le condizioni naturali.

Scusa se mi ripeto: Il calore non deve mai essere eccessivo e prolungato, soprattutto in zona cervicale!

COME E QUANDO?

Si può tenere il caldo fino a che non si sia disperso ma sarebbe meglio aspettare qualche ora prima di ripeterlo durante la giornata, soprattutto in zona cervicale.

Si può usare un panno bagnato con acqua calda ben strizzato, una borsa dell’acqua calda, oppure quei cuscinetti in gel che possono essere sia scaldati che ghiacciati.

Esempi in cui applicare il calore:

• Faccio un viaggio di 12 ore verso la Calabria, senza mai fermarmi perchè devo arrivare in tempo per mangiare il Morzello di Catanzaro, scendo dall’auto e rimango bloccato con la schiena. Metto il caldo e nel frattempo leggo l’articolo sul mal di schiena.
• Mi giro di scatto durante una grigliata per fulminare con lo sguardo un amico che tentava di rubarmi l’ultima costina e rimango bloccato con il collo. Caldo, con attenzione che non sia intenso.

Ci sono situazioni in cui la sinergia tra caldo e freddo può essere una strategia vincente, se ti interessa potresti approfondire la CONTRASTO TERAPIA.

Concludendo

Per i tuoi dolori muscolari (e non), ghiaccio o caldo?

• Metti il ghiaccio in caso di contusioni, traumi acuti, strappi, stiramenti, distorsioni e stati infiammatori in generale. E’ fondamentale nei primi 3-4 giorni dopo l’infortunio, col passare del tempo diventa via via meno utile.
• Sessioni da 15 minuti seguite da almeno 30 di pausa. Non applicarlo MAI a contatto diretto con la pelle.
• Applica il calore di fronte a contratture, dolori muscolari e tensioni, soprattutto se sullo scheletro assiale (tronco, cervicale). Va benissimo anche sulle spalle, nella zona dei trapezi.
• Mai troppo caldo e mai per troppo tempo sulla zona cervicale.
• Utilizza qualunque cosa tu voglia che generi calore, in base alle tue preferenze. Una borsa dell’acqua calda va benissimo.
  Tienilo tranquillamente fino a quando non scalda più.

Ricordati sempre di ascoltare il tuo corpo e rivolgiti sempre per qualsiasi dubbio al tuo medico curante ed al tuo fisioterapista che ti potranno aiutare nella gestione del tuo caso specifico, se ce ne sarà bisogno.

Un saluto dal tuo fisioterapista di quartiere.

Riferimenti

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Andrea Vernacchio

Fisioterapista

Fisioterapista dal 2011 formato principalmente nel trattamento ortopedico in ogni fase, trattamento del dolore cronico, traumatologia sportiva e recupero del gesto atletico.

Appassionato di Calisthenics e di tutto lo sport a corpo libero in generale

Contatti: andrea.vernacchio.fkt@gmail.com