La parola infortunio deriva da fortuna, cioè sorte. Insomma, seguendo l’etimologia della parola possiamo dire che gli infortuni (in questo caso parliamo di quelli fisici) sono quegli eventi funesti e spiacevoli che ti arrivano anche per sfortuna.

È vero, sarei un fisioterapista arrogante se dicessi che ogni infortunio, ogni dolore muscolare possibile abbia una causa rilevabile. Probabilmente c’è, ma in un sistema profondamente complesso come l’essere umano rischieremmo di perderci completamente a fare gli Sherlock Holmes.

Ti comunico subito che c’è una possibile (anzi, possibilissima) chiave di lettura dei tuoi infortuni che al 90% non avevi considerato, oppure al la quale non avevi dato la giusta importanza.

Questo articolo è rivolto principalmente a chiunque pratichi una quantità anche minima di attività fisica (partita di calcetto ogni due settimane, ti dice qualcosa?) ma anche se sei una persona religiosamente sedentaria potrai beneficiare sicuramente nel conoscere alcuni dei concetti chiave che leggerai nei prossimi paragrafi.

 

Le cause più importanti dei tuoi frequenti infortuni

Quindi, possiamo dire che sicuramente la causa di alcuni dei tuoi infortuni può essere la sorte (per non dire la sfiga)  e su quella non possiamo farci gran ché. La cosa positiva è che invece ci sono alcuni elementi chiave sui quali puoi agire da subito, che forse stai trascurando, e che potrebbero sabotare i tuoi progetti dal punto di vista fisico/atletico. Francamente, dopo aver visitato migliaia di persone, posso assicurarti, soprattutto se i tuoi infortuni sono frequenti, che la sfortuna gioca un ruolo ben marginale e che ci sono sempre dei fattori chiave trascurati da sistemare.

Ti presento alcuni dei cardini, sostenuti dalla letteratura scientifica attuale, per la salute fisica in generale ma soprattutto utili per evitare o recuperare dagli infortuni:

  • Sonno: quanto dormi? Ma soprattutto, come dormi?
  • Forza: detto banalmente, più sei forte e meno ti pesa la vita. Capisci bene che se hai allenato il tuo corpo in palestra fino a sollevare 150 kg da terra è molto difficile che una busta della spesa ti metta in difficoltà. Ci sono moltissime precisazioni da fare su questa tematica ma, come dicevo all’inizio, ho banalizzato (neanche troppo…).
  • Incremento graduale del carico di lavoro: se oggi hai corso 5km, e dopodomani ne corri 5 e mezzo, e tra 5 giorni ne corri 6 stai incrementando in modo sano e graduale il carico di lavoro. Difficilmente dovrai fermarti 2 settimane a causa di infortuni. Viceversa, se oggi corri 5 km, domani 8 e dopo domani 13 non stai facendo un buon lavoro di programmazione dello stimolo e con buona probabilità il tuo corpo, in qualche modo, ti fermerà.
    Un aspetto importantissimo è però il tuo punto di partenza, perché 5km possono anche essere moltissimi per alcune persone come inizio.
    (qui trovi un articolo sulla gestione del dolore durante i tuoi allenamenti, nel caso tu abbia già una problematica).
  • Recupero: Più che il recupero all’interno dell’allenamento stesso (comunque importante) si intende il recupero tra le sessioni. Anche questo si può allenare e perfezionare. Scarso recupero, ad esempio effettuando lo stesso allenamento tutti i giorni, ti porterebbe sicuramente ad aumentare di molto il rischio di infortunarti.
  • Idratazione ed alimentazione: la prima è importantissima, dato che ogni reazione chimica all’interno del nostro corpo ha come base H2O. La seconda ha un grande impatto sul tuo stato psicofisico e sulla qualità dei tuoi allenamenti (ad esempio, se mangi troppo poco ti allenerai con scarsa energia e la fatica ti obbligherà a perdere qualità nei tuoi movimenti > ergo, maggior rischio di farti male).

È importante notare anche che tutti questi principi sono collegati tra loro, alcuni fortemente, altri alla lontana, ma sono tutte sfaccettature importanti del tuo stato fisico generale.

Come puoi notare, non sono state elencate cose come postura (qui puoi trovare tutto quello che devi sapere), bacini storti o disallineati, scoliosi, asimmetrie corporee, spalla più alta o più bassa, ecc…

Questo perché, rispetto ai 5 fattori elencati prima, le altre questioni ricoprono un ruolo  marginale nel rischio di incorrere ad infortuni.

Quindi, arriviamo al dunque: qual è la possibile causa dei tuoi infortuni frequenti? In questo articolo ci focalizzeremo sul primo pilastro. Il più bistrattato, trascurato, dimenticato in questi tempi: il sonno.

Quant’è l’impatto del tuo sonno sui tuoi infortuni?

Tutti noi sappiamo che dormire è importante, ma non sappiamo davvero quanto. In questo altro articolo potrete trovare alcuni consigli importanti per migliorare la qualità del vostro sonno.

In letteratura possiamo trovare già diversi lavori a riguardo della correlazione tra infortuni (o il recupero post-infortunio) e la quantità E qualità del sonno.

Un deficit di sonno prolungato può comportare uno stato pro-infiammatorio costante. Facilita la creazione di numerose condizioni croniche, come obesità, diabete, ipertensione e malattie cardiache. Oltre a questo, ha un forte impatto nell’alterazione dei tempi di reazione e nei meccanismi naturali della memoria. Il National Sleep Foundation raccomanda 7-9 ore di sonno quotidiane per gli adulti.

Alcuni studi recenti portano dei risultati davvero importanti nel confermare la correlazione tra sonno ed infortuni. Basti pensare che un lavoro svolto su 112 adolescenti ha delineato un rischio aumentato di 1.7 volte (quasi il doppio!) di incorrere in infortunio in chi dormiva mediamente meno di 8 ore a notte.

In un altro sondaggio è stato chiesto a 7576 soldati delle forze speciali la quantità di sonno medio a notte e la presenza di infortuni muscolo-scheletrici nei 12 mesi precedenti.

Il risultato principale di questo studio è stato che con una riduzione della durata del sonnol’incidenza degli infortuni muscoloscheletrici aumenta.

Giustamente ti starai chiedendo: come faccio a capire che sono in deficit di sonno?

Quali sintomi ti stanno indicando che sei in carenza di sonno?

Rendersi conto di essere in deficit di sonno non è così scontato come sembra, perché l’essere umano è eccezionale nell’adattarsi gradualmente a condizioni non favorevoli.

Basti pensare che in uno studio hanno osservato quello che può chiamarsi “debito di sonno”: al decimo giorno in cui un gruppo di persone ha dormito meno di 7 ore a notte sono stati riscontrati gli stessi effetti negativi del gruppo che era stato privato completamente di una sola notte intera di sonno. Mentre chi non aveva dormito affatto si sentiva ovviamente esausto, l’altro gruppo dichiarava di sentirsi solo “leggermente assonnato”.

Il fatto che ci siamo adattati a questa costante sensazione di leggera sonnolenza non significa che le nostre funzioni cerebrali e fisiche stiano funzionando a pieno regime.

Altri sintomi molto comuni sono:

  • Inabilità nel pensare rapidamente, scarsa memoria, scarsa abilità di prendere decisioni, riduzione dell’attenzione.
  • Sbalzi di umore: decisamente comuni. Nervi a fior di pelle? Risposte acide che non avresti voluto/dovuto dare?
  • Episodi di forte stanchezza e sonnolenza durante il giorno: magari al risveglio hai avuto una scossa di energia ma poche ore dopo, o a vari spot durante la giornata,  ti senti già esausto? È molto probabile che tu sia in deficit di sonno.
  • Appetito incrementato: un altro aspetto importantissimo, basti pensare che un deficit di sonno prolungato aumenta il rischio di incorrere in obesità di 8 volte. Il motivo è semplice, il nostro corpo, non trovando energia, la cerca altrove. Nel tanto amato (e mangiato compulsivamente) cibo.
  • Infine, il motivo di questo articolo: aumento degli infortuni o forte rallentamento dei tempi di recupero da essi. Quei fastidi/dolori ricorrenti che sembra ci mettano davvero troppo ad andarsene. Oppure quegli infortuni stupidi nati anche da allenamenti fatti sotto tono (probabilmente ti mancava energia?).

Sono sicuro che avrai almeno uno di questi sintomi, ti consiglio caldamente la lettura di questi consigli molto pratici per migliorare il tuo sonno.

Conclusioni

Insomma, probabilmente sapevi già o quantomeno sospettavi che il sonno avesse un ruolo importante nella tua salute, ma magari non così tanto.

Soprattutto non è scontato sapere che una delle maggiori cause in assoluto dell’aumento di rischio infortuni (e del loro conseguente recupero) è proprio il deficit di sonno costante.

Non fermare qui la tua lettura, in quest’altro articolo ti darò dei consigli molto pratici per iniziare il tuo percorso di recupero di un sonno sano e rigenerante. Ogni aspetto della tua vita ne gioverà grandemente.

E tu? Hai riscontrato qualcuno di questi sintomi o sospettavi che qualcosa non andasse a causa dello scarso riposo? Scrivici nei commenti!

Riferimenti

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32061551/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
https://bjsm.bmj.com/content/55/Suppl_1/A173.3
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Abstract/2021/06000/Sleep_and_Injury_Risk.3.aspx
https://www.sleepfoundation.org/

Antongiulio Vernacchio

Fisioterapista, fondatore di Fisioditestesso.com

 

Idrokinesiterapista, operatore certificato Rieducazione Posturale Globale, operatore certificato in Strain Counterstrain – tecnica Jones.

Personal trainer, certificazione TRX.

Da sempre appassionato di movimento a corpo libero, in tutte le sue forme, cercando il divertimento.

Seguo persone di ogni età e con le più svariate patologie cercando di accompagnarle ad una miglior comprensione della propria condizione, del proprio dolore, e per dargli gli strumenti giusti per cambiare in meglio.

Contatti: [email protected]

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