SCHIENA E CERVICALE

Smart Working: dolore alle spalle o alla cervicale quando stai al computer? Puoi risolverlo così!

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Passare ore ed ore seduti alla scrivania, davanti al computer, quasi sempre porta a sentire un bel “mattone” sulle spalle, o ancora peggio un fastidio intenso sul collo. Moltiplicalo per le migliaia di giornate passate in questo modo e la prospettiva non è entusiasmante.

Mi ritengo fortunato a svolgere un lavoro non sedentario (tranne le ore passate a scrivere articoli…), perchè spesso noto nei miei pazienti che lavorano in ufficio i soliti dolori da “scrivania”.

Chi più, chi meno, ma tutti quelli che passano del tempo seduti al computer dovrebbero prendere in considerazione questi accorgimenti per preservare la cervicale e le spalle.

In questo articolo ti darò 3 cose preziose:

  • Consigli su come sistemare la tua postazione lavorativa
  • Schema dei migliori esercizi per la tua cervicale e le spalle
  • Strumenti ergonomici che aiutino realmente il tuo dolore cervicale

Ti interessa? Cominciamo!

Perché abbiamo dolore stando al computer?

Stare tante ore alla scrivania può dare svariati fastidi, più o meno importanti. Prima ancora di capire quali sono le possibili problematiche che un lavoro sedentario può portare con sé, iniziamo a vedere quali sono le cause principali.

Mancanza di movimento

Un aeroplano è fatto per volare, l’essere umano è fatto per muoversi ed utilizzare la propria muscolatura.

Senza sprecare troppe parole, è soltanto negli ultimi 50 anni che i lavori da ufficio, prettamente sedentari, hanno iniziato a prendere piede, per diventare oggi la stragrande maggioranza. Anche gli hobby e l’intrattenimento prevedono sempre di più la posizione seduta.

Il problema è che per il 99,9% siamo esattamente come i nostri antenati di 4000 anni fa, esclusivamente cacciatori-raccoglitori. Non so quali problematiche fisiche fossero diffuse al tempo, ma con tutta probabilità erano più forti e flessibili di noi.

Magari tra altri 4000 anni, ci saremo evoluti a tal punto da avere un fisico iper-adatto a stare seduto 38 ore al giorno, ma attualmente il nostro corpo adora muoversi, e ne beneficia più di ogni altra cosa.

Stress

Lo stress, sia che te lo porti da fuori, sia che venga causato effettivamente dal lavoro che stai svolgendo al computer, è un fattore molto incidente per il tuo dolore alla cervicale e alle spalle.

Per essere più specifici, lo stress sembra essere più legato ad una rigidità diffusa alla base del collo e sulle spalle.

Anche in questo caso, il movimento e lo schema di esercizi che avrai in questo articolo aiuteranno nella riduzione delle tue “tensioni”.

Vecchi problemi al collo

Sicuramente se hai avuto delle problematiche pregresse al collo, è anche più probabile che stare continuativamente al computer ti porti più fastidi rispetto a chi ha un collo integro. Tra le problematiche troviamo:

  • Incidenti stradali
  • Colpi di frusta
  • Ernie cervicali
  • Artrosi

L’esercizio migliorerà sicuramente la tua situazione, ma “vecchi” problemi come questi hanno sempre importanza.

I tuoi muscoli sono deboli?

I muscoletti che governano la cervicale non sono diversi da un grosso quadricipite. Così come avere delle gambe deboli può portare dolori alle ginocchia, anche una muscolatura del collo che non è in grado di sopportare lo stress meccanico può dare dolore e tensione.

Tranquillo, non ti farò sollevare le casse d’acqua con la fronte.

Scrivania&Postura

Probabilmente pensavi che la postura che assumi quando sei al computer fosse la cosa più importante, ecco perché l’ho lasciata per ultima volontariamente.

La tipica posizione “svaccata”. Praticamente inevitabile!

Puoi farti un’ idea sull’attuale considerazione che si ha sulla postura in generale cliccando qui.

In soldoni, sappi che l’influenza della postura sui dolori è piuttosto sopravvalutata, ma ciò non vuol dire che vada trascurata.

Per il tuo dolore a spalle e cervicale, la postura migliore sarebbe cambiarla spesso. E’ inutile dire che questo può essere un problema, visto che alla fine la nostra posizione è stare davanti al computer seduti (non è che possiamo metterci a testa in giù sotto la scrivania, giusto?).

Ti darò comunque qualche consiglio, ma ripeto, la cosa importante è che la postura non sarà un lato prioritario sul quale dovrai focalizzarti per togliere i tuoi dolori da computer.

Quindi: come curare il tuo dolore alle spalle e alla cervicale da “computer”?

Veniamo al sodo, alla parte pratica. In ordine di importanza crescente, ecco la lista di ciò che è utile fare. Considera che le prime 3 indicazioni hanno un’utilità simile, ma saranno le ultime due a fare la differenza:

  1. Pause programmate
  2. Setting della scrivania & postura
  3. Ergonomia
  4. Movimento e attività NON specifica
  5. Esercizio specifico

Andiamo insieme ad affrontarle una ad una.

Nulla verrà lasciato al caso.

Prenditi una pausa “attiva”

Qui non sto parlando tanto di “staccare” dal lavoro che stai producendo, quanto dallo staccare letteralmente il fondo schiena dalla sedia.

Dai una tregua al tuo corpo e alzati per fare due passi. Non ti obbligo a non lavorare, ci mancherebbe, ma se proprio devi continua a farlo da in piedi per almeno 5-10 minuti.

Non ci sono delle regole impresse su pietra per decidere ogni quanto prendersela, ma è una buona abitudine farlo ogni 45 minuti/1 ora o comunque non stare seduti più di 1 ora e mezza da fila.

Questo accorgimento gioverà sicuramente anche alla tua postura, in quanto la postura corretta è quella che non mantieni per troppo tempo di fila.

Come disporre la scrivania e stare seduti?

La postura, come già detto, è difficile che abbia un ruolo fondamentale nei tuoi dolori. Esistono però dei dettagli imprescindibili di cui ti devi occupare per avere un buon “posto di lavoro”, cioè quello dove sei seduto 8 ore al giorno.

Per quanto riguarda la scrivania:

  • Il monitor dev’essere di fronte a te, o leggermente al di sotto della linea degli occhi. Averlo troppo in alto o spostato lateralmente, prima o poi, ti darà sicuramente dei dolori alla cervicale e alle spalle.
  • Se parli molto al telefono, utilizza degli auricolari. E’ un consiglio banalissimo che ha risolto dei problemi anche importanti ad alcuni miei pazienti. Tenere per ore il telefono con la mano, o ancora peggio con la spalla, creerà molta tensione sul tuo collo.
  • Gli avambracci, fino al gomito, devono essere supportati.
    Fai questa prova: Metti la mano libera sul trapezio del braccio che stai utilizzando per muovere il mouse/cursore. Senti la differenza di rigidità della tua spalla quando hai solo il polso appoggiato alla scrivania e quando hai invece anche il gomito sostenuto. Notevole, vero?

    Che sia sulla scrivania o tramite il bracciolo della sedia, appoggiare le braccia fino ai gomiti ridurrà notevolmente la tensione sulla tua cervicale e sulle spalle. Prova!
  • (extra) Utilizzare degli occhiali protettivi con filtro luce blu è un ottimo investimento per chi sta molte ore davanti a display luminosi. In fondo all’articolo te ne consiglierò qualcuno efficace ed economico.

Per quanto riguarda il modo in cui stai seduto invece…

  • Stai pure comodo. Soprattutto le gambe devono appoggiare bene per terra, in modo tale che sia le anche che le ginocchia formino un angolo di circa 90°.
  • Se sei una persona che soffre spesso di mal di schiena basso innanzitutto dovresti leggere quest’altro articolo, e potrebbe esserti d’aiuto un supporto lombare. Banalmente, un cuscinetto che dia lo stimolo per tenere meglio la curva lombare.
  • Tenere la testa molto in avanti e le spalle chiuse può dare tensioni. Ricordati di cambiare spesso posizione.

ERGONOMIA: è davvero utile?

mouse verticale

Anche il modo in cui disponi la scrivania rientra nel significato di “ergonomia”, ma qui intendo se ci siano veramente degli oggetti utili (supportati da studi scientifici) che possano darti un beneficio per i tuoi dolori.

Intanto la risposta è: sì, l’ergonomia può essere utile, e la buona notizia è che non dovrai spendere migliaia di euro.

Mouse verticale & Trackball

L’unico, e ripeto unico, oggetto ergonomico sulla quale sono stati attualmente evidenziati dei risultati positivi nei sintomi dolorosi di collo e spalle è proprio il mouse verticale o la trackball. Non sai cosa sono? tranquillo, in fondo all’articolo ti metterò il link per scegliere se provarlo.
In pratica questi oggetti funzionano bene perché permettono al tuo arto superiore di rimanere in una posizione molto più naturale e di limitare i movimenti del braccio (con la track-ball, ad esempio, non dovrai più muoverlo).
Personalmente uso il mouse verticale e mi ci trovo benissimo, dopo giusto un paio di giorni per abituarcisi.

Sedia/poltrona da scrivania

fattore a tutti gli effetti incisivo. Ricorda sempre che è bene dedicare attenzione agli oggetti coi quali interagiamo per ore tutti i giorni.
Il “luogo” dove appoggi le tue sacre terga è importante. Fondamentalmente, dovrai provarla (se la prendi online, fidati delle recensioni, e ormai con Amazon non ci sarà nessun problema ad effettuare un reso se non dovesse piacerti). La prova del 9 è semplicemente “sentire” quanto stai comodo. E’ essenziale che sia regolabile in altezza.

Supporto lombare

Cuscino Lombare: un supporto lombare può essere utile per chi soffre spesso di dolore alla schiena, in basso. Ti può bastare trovare un cuscino giusto da inserire tra la tua zona lombare e lo schienale ma se vuoi optare per qualcosa di più specifico esistono svariate soluzioni.

…e i sempre più famosi CORRETTORI DELLA POSTURA?!

L’unico aiuto che scaturisce da questo magico oggetto è l’aiuto economico.

Quello che darai a chi te lo vende.

Puro marketing.

“ma mio cuggino lo usa e adesso non ha più mal di schiena ed ha pure trovato la ragazza”

Sentiti sempre libero di testare tutti quello che vuoi. Io sto parlando di ciò che ha una validità e ritengo opportuno darti i consigli che fornisco ai miei pazienti, tutti i giorni, per farli stare meglio.

A dire il vero, i correttori di postura potrebbero anche avere dei lati negativi non da sottovalutare, che non approfondirò qui.

Movimento e attività fisica non specifica

Muoversi. Punto.

Fare un attività fisica (qualunque), se fatta bene, darà un giovamento generale al tuo fisico, anche per i tuoi dolori.

La migliore sarebbe è un’attività che coinvolga più muscoli possibile (globale). Alcuni esempi possono essere yoga, pilates, cross training, allenamenti funzionali, ginnastica posturale… c’è solo l’imbarazzo della scelta.

Solo l’idea di fare “quelle robe lì” ti fa storcere il naso? Non importa, io ti consiglierei comunque di provare, ma c’è un’altra soluzione.

Fai quello che ti piace, stop.

Vuoi correre? Vai. Vuoi pedalare? Pedala. Ti piace l’acqua? Nuota!

55 minuti 3 volte a settimana sono stati riscontrati efficaci per la prevenzione di problematiche legate al lavoro sedentario in generale.

Esercizio Specifico

Qui di seguito avrai una selezione dei migliori esercizi attualmente studiati e che hanno dimostrato una efficacia importante per i dolori da computer di cervicale e spalle.

Non avrai bisogno di nessuna attrezzatura.

Ti servirà soltanto una sedia con schienale, e un posto in cui sdraiarti (materassino, letto, pavimento…dove vuoi!).

Come pesi dimostrativi, io utilizzo delle bottiglie d’acqua da 2 litri, ma se hai dei manubri leggeri o sei più allenato puoi tranquillamente aumentare il carico ed usare ciò che preferisci.

Non sono esercizi in cui devi sfiancarti, ma sicuramente un po’ di fatica è necessaria.

Dovrai svolgere questi esercizi per 20 minuti, 3 volte alla settimana, per almeno 6 settimane.

Cos’è un’ora alla settimana per toglierti questi noiosi dolori da scrivania a cervicale e spalle?

Sono 5 esercizi, svolgi ciascuno di essi per 4 minuti (con pause a tua discrezione nel mentre) per un totale di 20 minuti. Facile!


Esercizio 1 – REMATE

Appoggiati ad un supporto (tavolo, letto, divano) come mostrato, inclinati bene in avanti tenendo la schiena dritta. Concentrati sul gomito, devi portarlo bene indietro e sentire lavorare la zona dorsale e scapolare dello stesso braccio.


Esercizio 2 – APERTURE LATERALI

Siediti al contrario sulla sedia. Tieni i gomiti leggermente flessi e apri le braccia fino a 90°. Non muovere il collo in avanti.


Esercizio 3 – TIRATE AL MENTO

Porta i pesi verso il mento, tenendoli vicino al corpo. Dovrai portare i gomiti più in alto rispetto alle mani.


Esercizio 4 – ELEVAZIONI

A tua discrezione, puoi fare un braccio per volta od insieme. Se riesci tieni i gomiti tesi e porta i pesi poco oltre i 90°.


Esercizio 5 – APERTURE DA PRONO CON POLLICE VERSO L’ALTO

Appoggiati sulla fronte, ma non forzare la spinta sul collo. Pollici che puntano verso l’alto, avvicina bene le scapole e tenta di tirar su le braccia ben tese.

Esegui tutti gli esercizi in modo controllato, e non troppo velocemente.

Prodotti consigliati

Qui di seguito ti metterò una lista di prodotti che ti possono davvero aiutare nella vita quotidiana.

I più supportati dalla ricerca scientifica per combattere il tuo dolore alla cervicale e alle spalle da computer sono i mouse verticali e le trackball, e te li suggerisco vivamente.

Gli altri sono invece dei buoni consigli che voglio darti per migliorare l’ergonomia del tuo posto di lavoro o di svago.

Acquistando direttamente dai link sottostanti supporterai questo sito insieme alle persone che ci lavorano costantemente, e a te non costerà nulla in più. FISIO di Te Stesso ti ringrazia di cuore!

Mouse verticali e Trackball

Mouse verticale che uso personalmente. Economico e dotato di filo. https://amzn.to/2zr0Z8l

Mouse verticale wireless, economico.
https://amzn.to/2ZDHfce

Miglior mouse verticale fascia di prezzo più alta.
https://amzn.to/36HqXR1

Ottima Trackball, da parte di un brand leader nel settore. https://amzn.to/3gtZdE1

Occhiali con filtro luce blu

Questi te li consiglio sinceramente. Scegli in base alle migliori recensioni (non spendere più di 50 euro). Occhi più freschi anche dopo molte ore al computer e prevengono nettamente le cefalee derivanti dall’utilizzo prolungato di display.

Personalmente utilizzo questi e mi ci trovo molto bene
https://amzn.to/2TMqmIC

Sedia/poltrona da scrivania

Te ne consiglio un paio molto buone, una economica ed una un po’ meno. Non sono assolutamente fan delle spese folli, non sono necessarie (per la tua comodità e postura).

Poltrona ottima ed economica https://amzn.to/36BoCad

Poltrona buona e anche bella, ma meno economica https://amzn.to/2Xak73w

Supporto lombare

Per i soggetti che sentono molto la pesantezza nella zona lombare dopo tante ore sedute, consiglio vivamente di provare un supporto.

Questo è ottimo e si può mettere anche in auto volendo https://amzn.to/3d7nfT6

Concludendo

  • Se le tue giornate prevedono molte ore al computer, prima o poi avrai dolori alla zona cervicale e/o alle spalle. E’ perfettamente normale.
  • Non siamo fatti per stare seduti, ma per muoverci.
  • Oltre all’assenza di movimento, tra le altre cause di dolori alla cervicale e alle spalle da computer troviamo: debolezza muscolare, stress, postura, ergonomia, vecchi problemi al collo.
  • Per risolvere i tuoi problemi, devi implementare delle piccole abitudini positive: pause programmate, attenzioni al setting della tua scrivania, esercizio globale e specifico.
  • Alcuni oggetti possono aiutarti a gestire il tuo dolore. Mouse verticale e trackball sono sostenuti da studi scientifici (i correttori di postura non hanno nessun tipo di efficacia dimostrata).
  • 20 minuti di esercizio specifico eseguiti 3 volte alla settimana sono il miglior strumento terapeutico che puoi fare in totale autonomia per risolvere i tuoi dolori da computer.

Prova a seguire questa guida, e fammi sapere nei commenti o sui social come ti sei trovato!

Autore

Antongiulio Vernacchio

Fisioterapista, operatore certificato in RPG (rieducazione posturale globale – metodo Souchard), operatore certificato in Strain Counterstrain – tecnica Jones, Idrokinesiterapista con In Lab Riabilitazione.
Lavoro come libero professionista in provincia di Monza e Brianza.
Da sempre appassionato di movimento a corpo libero, in tutte le sue forme, cercando il divertimento.
Seguo persone di ogni età e con le più svariate patologie cercando di accompagnarle ad una miglior comprensione della propria condizione, del proprio dolore, e per dargli gli strumenti giusti per cambiare in meglio.

Contatti: [email protected]

Riferimenti

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29088401/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21237409/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28224291/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18204402/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22753863/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24701581/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19716742/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832167/

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