ARTO INFERIORE,  PROBLEMATICHE GENERALI

Come gestire l’artrosi dell’anca: prevenzione, cure, e 5 esercizi efficaci per stare meglio!

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In questo articolo saremo più specifici su quest’articolazione, essendo una delle più colpite in assoluto dall’artrosi.

Se sei arrivato qui per la parola “cure” ti dico subito che non troverai niente su estratti di erbe che ricostruiscono la cartilagine, oppure di pillole innovative che, oltre al toglierti il mal di testa, fluidificano le articolazioni. Nota bene: se esistessero te le direi al volo, ma indovina? E’ tutto marketing.

Ti prometto invece che qui avrai le indicazioni che ti faranno comprendere cosa sta succedendo nella tua anca, sempre se è il tuo caso, e come agire.

Le cure per l’artrosi, in questo caso, saranno la conoscenza di questa condizione e il modo in cui dovrai agire con l’attività fisica e gli esercizi.

Prima di leggere, assicurati di aver compreso bene tutte le informazioni utili sull’artrosi in generale.

Dati generali

E’ sicuramente vero che l’artrosi sia piuttosto diffusa ma, sebbene venga considerata la causa di tutti i mali (fisici), statisticamente possiamo farci un’idea migliore:

L’artrosi d’anca è presente in circa 1 persona su 5 nella fascia d’età tra i 60 e i 69 anni. Invece, tra i 70 e i 79 anni la troviamo in 1 persona su 4.

Qualche studio ha visto che colpisce più gli uomini, qualche altro le donne. Insomma, diciamo che per ora non sono state trovate relazioni significative col sesso della persona.

E’ invece molto più interessante vedere che in media 1 persona su 20, dai 50 anni in su, ha dolore all’anca legato all’artrosi.

Una lastra dell’anca che evidenzia segni di artrosi non significa per forza avere dolore.

Cause

Le cause dell’artrosi all’anca non sono diverse da quelle per l’artrosi in generale, e sono state spiegate ampiamente nell’articolo generale sull’artrosi (da leggere bene, poi ritorna su questo).

Alle cause generali però dobbiamo aggiungere un elemento importante riguardante l’anca. E’ un termine che magari hai sentito o che ti riguarda da vicino: Displasia d’anca.

Displasia

Un’anca nella norma dovrebbe essere così.

Quella che chiami Anca è l’articolazione formata dalla congiunzione tra bacino e femore. Praticamente il bacino crea una “coppa” (acetabolo) che accoglie la testa tondeggiante del femore.

Sopra hai l’immagine di un’anca normale.

La displasia d’anca è una condizione genetica che porta ad avere delle deformità delle ossa, o anche dei legamenti e dei tendini che dovrebbero dare stabilità. In poche parole: la testa del femore non è ben contenuta nella coppa del bacino, e quindi si muove troppo, come due tasselli troppo diversi di un puzzle. Tutto ciò porta ad avere l’anca più instabile, più mobile, e aggrava l’usura di questa articolazione.

In media aumenta del 30% lo sviluppo dell’artrosi. Non poco.

Sintomi più comuni: cosa senti?

L’artrosi d’anca ha dei sintomi piuttosto riconoscibili, oltre a quelli dell’artrosi in generale. Come nella maggior parte delle condizioni cliniche, non è sufficiente uno solo dei sintomi per una diagnosi. La conferma verrà poi data da una radiografia.

I sintomi sono:

  • Rigidità al mattino. Anca bloccata nelle prime ore dal risveglio, e che migliora man mano.
  • Ti ritrovi spesso a mettere il peso sull’altra gamba perché tenerlo in modo prolungato su quella affetta ti crea dolore.
  • L’anca fa rumore muovendosi, come se stesse “tritando” qualcosa all’interno (perdona la brutta immagine…). I rumori sono spesso associati a dolore o comunque fastidio.
  • Associazione di dolore dietro, in mezzo al gluteo, e a livello inguinale. Nota bene, associazione, cioè devi averli entrambi (dallo stesso lato). E’ un sintomo molto importante.
  • Movimenti dell’anca ridotti: soprattutto allargare la gamba in fuori o portarla indietro. Di solito si tende a stare un pochino piegati per sentire meno dolore.

L’esame di questi elementi da parte di un professionista è fondamentale, e solo poi verrà confermato da una radiografia.

Artrosi all’anca sinistra in un soggetto giovane.

Come detto nei “dati generali”, avere una “brutta” lastra non è sufficiente e nella maggior parte dei casi non significa avere dolore.

Cure per l’artrosi d’anca? Prevenzione, attività fisica ed esercizi

Nell’articolo generale sull’artrosi (se non l’hai ancora letto, fallo, poi torna qui) abbiamo fatto una grossa distinzione in base al livello in cui si trova la patologia. Anche in questo caso l’anca segue le stesse regole.

Prevenzione

La prevenzione migliore rimane l’esercizio fisico di intensità moderata-intensa che non sia di troppo impatto per le articolazioni.

A differenza di quanto si pensi, sollevare dei pesi discretamente importanti ha meno impatto che una corsa prolungata (che comunque è un’attività fisica che puoi svolgere se l’artrosi non è in stadio avanzato).

Anche migliorare la propria flessibilità porta giovamenti: non sto dicendo che devi fare la spaccata (anzi, quello è un perfetto esempio di troppa flessibilità che non aiuta l’usura della cartilagine) ma stimolare le proprie articolazioni mantenere dei movimenti ampi è molto importante. Le lubrifica e le tiene forti.

Il peso rimane uno dei principali fattore di rischio. Muoverti ti aiuterà a tener sotto controllo anche quello.

Attività fisica

Trova un’attività motoria che ti piaccia svolgere: sarà fondamentale a livello psicologico, fisico, e preventivo per l’insorgenza delle più svariate patologie (tra cui l’artrosi). Tieniti mediamente flessibile ed in forma.

Non troverai una cura migliore di questa per la tua artrosi.

In stadio avanzato

Indubbiamente un discorso a parte va fatto quando questa patologia si è fatta strada ormai già da parecchio tempo.

Dobbiamo riuscire a muoverci ma senza essere troppo pesanti sull’articolazione. Per te i rimedi principale sono i seguenti:

  • Diminuire il peso. Anche i magri soffrono di artrosi, ma sicuramente meno. Togliere chilogrammi dalle articolazioni affette è uno dei rimedi più efficaci.
  • Praticare attività fisica a basso impatto: nuoto (evitare lo stile rana), ginnastica in acqua,bici/cyclette. Queste sono le attività sulle quali il peso non incide significativamente, quindi fattibili sia in stadio avanzato di artrosi, sia in condizioni di peso eccessivo e obesità.

E il bastone?

Ecco una nota dolente. Ci fosse stato un paziente che non abbia fatto una faccia visibilmente contrariata solo al sentire questa parola.

Usare il bastone o una stampella può essere una scelta molto intelligente in alcuni casi, anche se viene difficilmente accettata.

Non vergognarti se hai la necessità di un ausilio.

E’ molto peggio zoppicare vistosamente piuttosto che avere un supporto e camminare in modo decente.

Il bastone serve anche ad evitare o comunque limitare eventuali compensi posturali che potrebbero peggiorare la qualità del movimento, del dolore all’anca o che potrebbero aggiungere dolori in altri luoghi.

Il principio su cui si basa è lo stesso dell’attività fisica con poco carico (in acqua o cyclette). Se l’artrosi è già in stadio avanzato, è sicuramente una scelta saggia alleggerire un po’ il carico dall’anca dolente.

Non sto dicendo che d’ora in poi dovrai sempre avere una stampella accanto ma se sai che devi percorrere distanze importanti, o stare in giro per parecchio tempo (centro commerciale, spesa), portala con te!

La stampella o bastone si tiene dal lato opposto della gamba con dolore, mi raccomando.

p.s.: nulla ti vieta di usare un bel bastone intarsiato col pomello in argento a forma di dragone. Magari ci prendi gusto.

Chirurgia

La chirurgia per fortuna ci viene incontro in quei casi in cui i trattamenti conservativi (fisioterapia, esercizio, riabilitazione, movimento) non riescono più ad essere efficaci.

Le modalità chirurgiche più diffuse sono 2:

  • La “coppa” del bacino e la testa tonda del femore vengono limate e viene applicata una copertura metallica, o di ceramica, per far tornare fluido il movimento e togliere gli attriti dati dall’osso e dalla cartilagine consumati.
  • La testa e la coppa vengono sostituiti del tutto con delle componenti metalliche o di ceramica. La famosa protesi d’anca.

E’ anche fondamentale il livello fisico in cui ci si trova prima di sottoporsi all’intervento: I soggetti sedentari avranno molte più difficoltà rispetto a chi si fa operare partendo da una buona base fisica (e psicologica).

Quindi, giusto per ribadire l’ennesima volta, il livello motorio di un soggetto è importantissimo anche nel caso debba sottoporsi ad un intervento di protesi.

Esercizi

Come promesso ti darò alcuni esercizi che potrai svolgere immediatamente per migliorare la funzionalità dell’anca e per recuperare i movimenti persi.

Ogni esercizio può essere svolto per entrambe le gambe, se vuoi. Intanto concentrati su quella che ti dà più problemi.

Nel caso di un’artrosi avanzata, in cui il dolore è molto importante se l’anca viene sforzata, può essere che questi esercizi siano eccessivi. Puoi comunque provarli qualche volta, e al massimo cambiare strategia. Ricordati che l’attività fisica a basso impatto è utile ed efficace. Bici/cyclette oppure nuoto/ginnastica in acqua. E se non sei già magro, anche perdere peso ti aiuterà significativamente.

Esercizio 1 – Ponte

Ottimo esercizio di attivazione globale dei muscoli posteriori. Avvicina bene ma non troppo i piedi al sedere (devi essere comodo), le braccia tienile come vuoi, basta che non ti aiuti. Faccio punto fisso sui talloni e sulle scapole, sollevo più che posso il bacino. Fermati col sedere in alto almeno 1 secondo, tieni ben stretti i glutei. Man mano che prendi confidenza, ed il dolore è sotto controllo, puoi aumentare la velocità di esecuzione.

Esercizio 2 – aperture sul fianco

Posizionati sul fianco, dalla parte dell’anca buona. Piega le gambe. Mentre i piedi rimangono a contatto, apri il ginocchio della gamba posta al di sopra e mantieni l’apertura un paio di secondi prima di tornare giù. Se ti crea fastidio, poni un cuscino tra le ginocchia in modo che siano più aperte quando inizi il movimento.
Attenzione a non ruotare con la schiena e rimanere ben dritti sul fianco.

esercizio 3 – circonduzioni in quadrupedia

Mi metto a 4 zampe, con l’anca eseguo delle circonduzioni tenendo il ginocchio piegato. ogni 5 giri, cambio senso di rotazione. Devo sentire lavorare bene il gluteo.

Esercizio 4 – Sedersi ed alzarsi dalla sedia

Cerca di non aiutarti con le braccia, tienile come preferisci, io mi trovo comodo a portarle in avanti. Il peso del tuo corpo lo devi sentire soprattutto sui talloni. Non arrotondare la schiena, cerca di tenerla all’incirca sempre nella stessa posizione. Esegui il movimento ben controllato, non troppo veloce, ed evita che le ginocchia vadano in dentro.

Esercizio 5 – circonduzioni in stazione eretta

Trova un supporto dove appoggiarti, mettiti sulla gamba buona e con l’anca dolente effettua delle circonduzioni belle ampie. Ogni 5 giri cambia senso di rotazione. Cerca di tenere la schiena attiva e non incurvata.

Questo esercizio potrebbe dare fastidi, apri la gamba quanto riesci .

Dosaggio

Quante volte devo eseguire gli esercizi?

Nella mia pratica quotidiana ho notato che sia io sia i miei pazienti traggono beneficio nel concentrarsi sulla durata piuttosto che sul numero di ripetizioni.

Esegui ciascun esercizio per 3 minuti, massimo 5, con delle pause a tua discrezione. Se decidi di svolgerli tutti e 5 per il massimo del tempo starai in ballo al massimo 25 minuti. Si può fare, no?

Parti facendo 2-3 minuti massimo, per aumentare c’è sempre tempo…



Gestione delle pause: sarai tu a fermarti quando ne avrai bisogno. Chiaramente, nel ponte o nelle aperture sul fianco, andare avanti per 3-5 minuti di fila è tutt’altro che una passeggiata. Quindi, esegui ogni esercizio per 3-5 minuti COMPRESE le pause. Quando scade il tempo, cambia esercizio.

Vedi questa serie di esercizi come delle vitamine, o degli snack. Durante la giornata, prenditeli ogni tanto! Consiglio di farli almeno 4 volte alla settimana, se riesci puoi eseguirli tutti i giorni, anche due volte al giorno andrà bene. Tutto dipende dalle tue sensazioni. Ti senti meglio a farne di più? bene. Dopo 10 minuti sei cotto e ti sembra che l’anca si “arrabbi”? Fermati pure, ci vuole tempo per aumentare il volume di lavoro.

Sentire un leggero dolore non è un problema: Impara a gestirlo leggendo questo articolo “Posso muovermi anche se ho dolore?”

Concludendo

  • L’artrosi d’anca è presente in circa 1 persona su 5 nella fascia d’età tra i 60 e i 69 anni. Invece, tra i 70 e i 79 anni la troviamo in 1 persona su 4.

  • Le cause per l’artrosi d’anca sono quelle dell’artrosi in generale (che trovi in questo articolo) a cui si aggiunge anche la problematica della Displasia.

  • Le cure più efficaci riportate dalla comunità scientifica sono sempre legate al movimento e all’attività fisica con un impatto non eccessivo. Troppo (attività agonistica) o troppo poco (sedentarietà) posso aggravare questa condizione.

  • L’esame diagnostico per l’artrosi è la radiografia, e lo specialista di riferimento è il medico ortopedico o fisiatra.

  • Sebbene la ricerca stia avanzando in questo settore, ancora non è stata trovata una terapia per far riformare la cartilagine.

  • L’utilizzo di bastoni o stampelle è consigliato in tutti i casi in cui l’eccessivo movimento porti a zoppicare o a dolori duraturi.

  • La chirurgia è l’ultima opzione nel caso i trattamenti di tipo
    conservativo non siano stati sufficienti. Anche in quel caso, arrivare all’intervento “allenati” è utilissimo per una buona riuscita dello stesso ed un veloce recupero!

Spero questo articolo ti sia utile per le gestione dell’artrosi d’anca, sia per te che per i tuoi cari. Conoscere la problematica è già un vantaggio importante.

Fammi sapere nei commenti cosa ne pensi e come va con gli esercizi,

Buon lavoro!

Autore

Antongiulio Vernacchio

Fisioterapista, operatore certificato in RPG (rieducazione posturale globale – metodo Souchard), operatore certificato in Strain Counterstrain – tecnica Jones, Idrokinesiterapista con In Lab Riabilitazione.
Lavoro come libero professionista in provincia di Monza e Brianza.
Da sempre appassionato di movimento a corpo libero, in tutte le sue forme, cercando il divertimento.
Seguo persone di ogni età e con le più svariate patologie cercando di accompagnarle ad una miglior comprensione della propria condizione, del proprio dolore, e per dargli gli strumenti giusti per cambiare in meglio.

Contatti: [email protected]

Riferimenti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31192807

https://bmjopen.bmj.com/content/9/9/e030060

https://academic.oup.com/rheumatology/article/57/suppl_4/iv1/4975696

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/art.24674

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31484634

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048646

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/acr.23756

https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/osteoarthritis-of-the-hip/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2920533/

https://www.hss.edu/conditions_conservative-management-of-osteoarthritis.asp

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4211973/

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2 Comments

  • Romano Bonifacci

    Caro Antongiulio, complimenti.
    Il tuo sito è veramente ben congegnato e ricco di notizie,articoli e foto.Roba da grande divulgatore scientifico e scritto in maniera semplice.
    Sei veramente una persona straordinaria. Meriti tanto successo.Tienimi sempre informato.
    Anche Adelaide si congratula. Bravo.
    Romano

    • Antongiulio

      Queste parole inaspettate mi fanno davvero tanto piacere. Grazie di cuore, Romano. Cercherò di mantenere la fiducia che mi arriva da bellissime persone come voi. Un abbraccio ad entrambi.

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